Đi bộ giảm cân là cách vận động đơn giản nhất để giảm béo nhưng lại thường bị bỏ qua bởi chúng ta không nhận ra những lợi ích của nó. Cùng tìm hiểu ngay việc đi bộ có thực sự giúp chúng ta giảm cân trong bài viết dưới đây.
MỤC LỤC
ĐI BỘ CÓ GIẢM CÂN KHÔNG?
Đi bộ có giảm cân không? Câu trả lời là có, đi bộ sẽ giúp bạn giảm cân nếu như bạn kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý và có phương pháp đi bộ thích hợp. Khi ở trong điều kiện lý tưởng đi bộ có thể đem đến cho bạn những lợi ích:
(Nguồn: Vinmec)
1. Đi bộ giảm cân giúp đốt cháy lượng calo
Đi bộ là cách tập luyện giúp đốt cháy lượng calo, làm cho cơ thể tiêu hao năng lượng một cách dễ dàng nhất. Mỗi lần bạn đi bộ một dặm (khoảng 1.6 km), bạn có thể đốt cháy khoảng 100 calo, tùy thuộc vào giới tính và cân nặng của bạn.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, cho thấy những người mắc bệnh béo phì đã đốt cháy từ 500 – 800 calo mỗi ngày khi họ tập đi bộ.
Ngoài ra một nghiên cứu khác dựa trên 2 nhóm người: một nhóm thường xuyên đi bộ 3 giờ mỗi tuần với tốc độ 3,7 dặm/giờ (6 km/giờ) và nhóm còn lại không đi bộ.
Khi cả 2 nhóm cùng tham gia thử thách đi bộ thì cả hai nhóm đều giảm trọng lượng cơ thể đáng kể, nhưng những người trong nhóm thường xuyên đi bộ giảm trung bình nhiều hơn khoảng 4 pound (1,8 kg) so với những người không đi bộ.
Trong một nghiên cứu kéo dài 24 tuần, những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì đã hạn chế lượng calo nạp vào từ 500–600 calo mỗi ngày và đi bộ nhanh trong 50 phút hoặc tập hai lần, mỗi lần 25 phút. Những người thực hiện hai bài tập ngắn hơn giảm được nhiều hơn 3,7 pound (1,7 kg) so với những người đi bộ liên tục trong 50 phút (6).
Nhưng các nghiên cứu khác cho thấy không có sự khác biệt đáng kể trong việc giảm cân giữa đi bộ liên tục và không liên tục, vì vậy hãy chọn bất kỳ thói quen nào phù hợp nhất với bạn (7).
Vì vậy việc duy trì việc đi bộ mỗi ngày có thể đóng góp đáng kể vào việc tạo ra một cơ thể khỏe mạnh và cân đối hơn.
2. Đi bộ giảm cân giúp duy trì cơ bắp
(Nguồn: Sức khỏe đời sống)
Đi bộ cũng là một hoạt động tập thể dục thể thao, tuy không thể giúp bạn xây dựng nhiều cơ bắp nhưng đi bộ sẽ giúp bạn duy trì các nhóm cơ trong cơ thể.
Việc duy trì cơ bắp cũng giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày, thúc đẩy quá trình trao đổi chất thường xuyên hơn từ đó giúp bạn giảm cân, giảm mỡ, sở hữu một thân hình thon gọn hơn.
3. Đi bộ có giảm mỡ bụng không?
Đi bộ giảm cân với tốc độ nhanh và thường xuyên có thể giúp bạn giảm mỡ bụng tích tụ lâu năm. Dành 30 phút tập đi bộ mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy 150 – 300 calo/giờ duy trì lâu dài trong 4 tháng bạn sẽ giảm được vùng mỡ toàn thân kể cả là mỡ bụng.
Ngoài việc đốt cháy calo, đi bộ còn có thể làm giảm lượng cholesterol, cải thiện sức khỏe tim mạch, làm giảm căng thẳng và giúp kiểm soát cân nặng, cải thiện sức khỏe hiệu quả.
4. Cải thiện tâm trạng
(Nguồn: Eva)
Ngoài tác dụng cải thiện cân nặng và sức khỏe, đi bộ còn có thể cải thiện tâm trạng của bạn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vận động vật lý sẽ khiến tâm trạng của bạn tốt hơn và giảm căng thẳng, trầm cảm, lo âu. Điều này giúp duy trì tinh thần lạc quan và giữ động lực để bạn tiếp tục tập luyện.
“Đi bộ giảm cân đem lại cho bạn nhiều lợi ích từ sức khỏe, cân nặng đến tinh thần. Tuy nhiên, việc đi bộ chỉ giảm cân hiệu quả khi được kết hợp với chế độ ăn uống cân đối.
Nếu bạn muốn giảm cân, hãy kết hợp việc đi bộ với một chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối để đạt được kết quả tốt nhất. Hãy nhớ rằng việc giảm cân không chỉ đến từ việc tập luyện, mà còn từ chế độ ăn hàng ngày, thái độ cởi mở của bạn trong ăn uống.“
HƯỚNG DẪN CÁCH ĐI BỘ GIẢM CÂN NHANH NHẤT
(Nguồn: Sức khỏe đời sống)
Ngoài chế độ ăn uống để đi bộ giảm cân nhanh nhất bạn cũng cần chú ý tới tư thế của bạn khi đi bộ.
– Tư thế khi bước đi
Khi bắt đầu đi bộ bạn cần giữ lưng và cổ thẳng, mắt hướng về phía trước. Điều này sẽ giúp cột sống của bạn luôn được cố định và hạn chế được áp lực cho cơ hoành, tránh bị gù lưng hay tổn thương khi vận động. Tư thế của bạn có thể thay đổi khi bạn thay đổi địa hình đi bộ.
(Nguồn: Gia đình)
– Tiếp đất
Có nhiều tranh cãi về việc khi đi bộ bạn nên tiếp đất bằng gót chân hay bằng mũi bàn chân… Tuy nhiên không có lời khuyên nào chắc chắn là tiếp đất bằng bộ phận nào sẽ tốt hơn.
Vì vậy tùy vào vị trí địa lý đi bộ và thói quen của bạn, bạn hãy lựa chọn tư thế tiếp đất hợp lý nhất nhé.
– Cánh tay và tay
Đi bộ kết hợp với vung tay tự nhiên đã được chứng minh có ảnh hưởng tới độ rộng và tần suất của bước chân và tạo thêm lực giúp bạn tiến về phía trước.
– Tốc độ đi bộ
Khi mới đi bộ bạn hãy duy trì tốc độ bình thường 3km/h để làm quen sau đó tăng dần lên 4 – 4.8km/h, nếu đi nhanh bạn có thể đạt đến mức 7.2km/h. Đi bộ càng nhanh càng giúp bạn giảm cân tốt hơn. Tuy nhiên bạn phải đảm bảo đúng tư thế đi bộ để tránh chấn thương nhé.
“Khi đi bộ bạn cần chú ý tới tư thế cổ, lưng, cánh tay, cách tiếp cận và cả tốc độ khi đi bộ. Việc duy trì tư thế đi bộ chuẩn sẽ giúp giữ thẳng xương sống, giảm áp lực lên cơ hoành, nhờ vậy bạn sẽ hít thở dễ dàng hơn, tăng cường trao đổi không khí để hệ hô hấp hoạt động một cách trơn tru.“
MỘT SỐ BÀI TẬP ĐI BỘ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ NHẤT
1. Đi bộ tại chỗ giảm cân
(Nguồn: Elipsport.vn)
Đi bộ tại chỗ đơn giản là việc mô phỏng chuyển động đi bộ bằng cách nâng cao đùi như khi đi bộ, nhưng bạn vẫn ở tại một điểm cố định mà không di chuyển vị trí của mình.
Bạn có thể thực hiện bài tập này ở mọi lúc, mọi nơi không mất chi phí và không phụ thuộc vào thời tiết. Bài tập này rất dễ thực hiện, điều quan trọng là bạn giữ vững tư thế và tập trung vào việc nâng đùi một cách đều đặn.
Khi tập đi bộ tại chỗ bạn nên trang bị cho mình một đôi giày thể thao, một bộ đếm bước chân để theo dõi quá trình tập của mình. Tốt nhất là bạn nên đặt ra mục tiêu số bước chân hàng ngày và cố gắng hoàn thiện nó.
Sau đó tăng dần số bước chân lên, hoặc tăng dần độ khó về tốc độ, nâng đùi cao hơn hoặc kết hợp với các bài tập sức mạnh như plank, push-ups hoặc squat để tăng sức mạnh cơ bắp.
30 phút tập đi bộ tại chỗ mỗi ngày kết hợp với các bài tập sức mạnh có thể giúp bạn giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả.
“Nhớ rằng, việc đi bộ tại chỗ không thể thay thế hoàn toàn cho một chế độ tập luyện toàn diện, nhưng nó là một phương pháp tăng cường hoạt động thể chất và giúp duy trì lối sống lành mạnh, đặc biệt khi bạn có ít thời gian hoặc không có điều kiện để tập luyện tại các phòng tập gym.“
2. Leo cầu thang giảm cân
(Nguồn: Bách hóa Xanh)
Leo cầu thang là một trong những bài tập tốt nhất để đốt cháy mỡ thuần túy, tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, làm săn chắc mông, đùi, bắp chân, giảm vài inch khỏi vòng tay và bụng và tạo cơ bụng tuyệt vời.
Cũng giống như đi bộ tại chỗ, leo cầu thang hoàn toàn miễn phí, bạn chỉ cần ở nhà (có tầng) là có thể thực hiện bài tập này. Đó là một cách rất hiệu quả để đốt cháy lượng calo tối đa và rất tốt cho những người trong chúng ta có thời gian tập thể dục hạn chế.
Leo cầu thang là một bài tập có cường độ tương đối cao giúp trái tim khỏe, nới rộng khoang phổi và như vậy có thể cải thiện đáng kể sức khỏe tim mạch của chúng ta.
Ngoài ra việc leo cầu thang cũng giúp thu nhỏ và làm săn chắc các vùng có nhiều mỡ thừa: bắp chân, đùi, mông và bụng. Bạn cũng có thể kết hợp chúng với các bài tập khác: đi bộ, nhảy dây và tập tạ… để nâng cao hiệu quả giảm cân.
Mỗi ngày hãy dành tối đa 25 đến 30 phút để đi bộ trên cầu thang, bạn sẽ thấy cơ thể thay đổi sau 3 tuần. Sau đó hãy tăng thời gian tập lên hoặc thay vì đi bộ hãy chạy lên từng bậc trong 30 phút, duy trì và bạn sẽ thấy điều khác biệt.
“Leo cầu thang có thể là một bài tập giảm mỡ tăng cơ hiệu quả ngay tại nhà. Dành ra mỗi ngày 30 phút leo cầu thang bạn sẽ thấy cơ thể khỏe khoắn, hệ hô hấp tốt hơn, nhịp tim cũng ổn định hơn. Bạn có thể kết hợp nhiều bài tập hoặc tăng độ khó để thấy được kết quả sớm hơn.“
3. Đi bộ trên máy có giảm cân không?
(Nguồn: Điện máy Xanh)
Máy chạy bộ là một loại máy tập thể dục cực kỳ phổ biến có thể giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả.
Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ quanh năm. Ngoài ra bạn có thể vừa tập vừa xem chương trình truyền hình yêu thích trên tivi giúp buổi tập đỡ nhàm chán hơn.
Ngoài ra các loại máy tập hầu hết đều có thể điều chỉnh mức độ chạy, tăng giảm theo nhu cầu của bạn, tính toán thời gian bạn tập, số calo bạn đốt và quãng đường ước tính mà bạn đi được, từ đó giúp bạn kiểm soát các chỉ số hiệu quả.
Vẫn công thức cũ, 30 phút đi bộ, hoặc chạy bộ có thể giúp bạn giảm mỡ tăng cơ, cơ thể thon gọn hơn. Bạn cũng có thể kết hợp nhiều bài tập để giảm cân hiệu quả.
“Đi bộ trên máy có thể giúp bạn duy trì các nhóm cơ. Nếu như kết hợp với các bài tập nặng hoặc tăng mức độ khó khi tập trên máy thì bạn có thể đạt được hiệu quả ưng ý hơn.“
4. Cách đi bộ giảm cân của người Nhật
(Nguồn: Oreni)
Cách đi bộ của người Nhật tập trung vào hơi thở trong quá trình tập luyện, họ tin rằng việc chú trọng vào hơi thở trong khi đi bộ không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, mà còn làm dịu tinh thần.
Phương pháp đi bộ giảm cân của họ chú trọng đến cách họ hít thở và thở ra như sau:
– Bước 1: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng.
– Bước 2: Khi bước chân trái lên, hít thở sâu vào, làm cho bụng căng lên và hít thở không khí sạch sẽ nhất.
– Bước 3: Khi chân phải bước tiếp, thở ra hết, làm cho bụng co lại và loại bỏ mọi độc tố khỏi cơ thể.
– Bước 4: Duy trì một nhịp thở đều đặn hoặc điều chỉnh nó phù hợp với bước đi của bạn.
Kết luận:
Cách đi bộ của người Nhật thường tập trung vào hơi thở không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn giúp bạn tận hưởng từng bước đi với lòng yên bình và hài lòng.
CÂU HỎI THƯỜNG GẶP VỀ ĐI BỘ GIẢM CÂN
1. Đi bộ bao nhiêu km để giảm cân
(Nguồn: S-life)
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), việc đi bộ giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Một người nặng 70 kg sẽ đốt cháy khoảng 280 calo mỗi giờ khi đi bộ ở tốc độ trung bình (5,6 km/giờ) và 460 calo mỗi giờ khi đi bộ ở tốc độ nhanh (7,2 km/giờ).
Để giảm cân khi đi bộ, bạn cần đi bộ ở tốc độ trung bình ít nhất 30 phút mỗi lần và ít nhất 5 ngày mỗi tuần. Tuy nhiên, tăng thời gian đi bộ và đi bộ nhanh hơn có thể mang lại kết quả tốt hơn.
Hãy đặt mục tiêu đi bộ mà bạn có thể đạt được. Bắt đầu với một tốc độ phù hợp với sức của bạn và sau đó, dần dần tăng thời gian hoặc cường độ đi bộ bạn đã quen. Đặt mục tiêu không thực tế có thể khiến bạn thất bại, đặc biệt là trong việc giảm cân.
Để duy trì và đạt được trọng lượng khỏe mạnh, bạn cần thực hiện các thay đổi lối sống dài hạn, bao gồm chế độ ăn uống cân đối và việc tập luyện thường xuyên.
Lựa chọn thức ăn tốt và tăng cường hoạt độ vận động sẽ ảnh hưởng đến số lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng. Để giảm cân, bạn cần tạo ra hiệu quả âm calo bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ, tăng cường hoạt độ vận động hoặc cả hai điều này.
2. Đi bộ 2km, 4km, 5km, 6km, 8km giảm bao nhiêu calo?
Số calo bạn đốt cháy khi đi bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, tốc độ và độ khó của địa hình. Tuy nhiên, dưới đây là một ước lượng sơ bộ dựa trên cân nặng trung bình và tốc độ trung bình 5.6km/h:
| Số km | Số calo tiêu thụ |
| 2km | 100 -150 calo |
| 4km | 200 – 300 calo |
| 5km | 250 – 350 calo |
| 6km | 300 – 400 calo |
| 8km | 400 – 550 calo |
3. Đi bộ bao lâu thì giảm cân?
(Nguồn: Dụng cụ thể dục)
Khi kết hợp với thay đổi chế độ ăn uống, bạn có thể giảm 4.5kg sau 10 đến 24 tuần đi bộ. Bắt đầu bằng việc đi bộ 10 đến 15 phút mỗi ngày và tăng lên 30 đến 60 phút mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ thể lực và lịch trình của bạn.
Bạn có thể tăng tốc độ và cường độ để tăng cường đốt cháy calo. Để có kết quả nhanh hơn, hãy kết hợp đi bộ hàng ngày với hai đến bốn buổi tập luyện sức mạnh hoặc tập luyện cường độ cao mỗi tuần.
Tất nhiên việc đi bô càng lâu với quãng đường càng xa thì sẽ đốt cháy càng nhiều calo hơn. Điều quan trọng là bạn cần thực hiện kiên trì, có chế độ ăn khoa học hợp lý.
4. Nên đi bộ vào lúc nào để giảm cân?
(Nguồn: Bệnh viện Nguyễn Tri Phương)
Thời điểm bạn đi bộ có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân, tuy nhiên điều quan trọng nhất là bạn cần duy trì sự đều đặn khi tập đi bộ. 2 thời điểm tốt nhất để đi bộ giảm cân:
– Buổi sáng: Đi bộ vào buổi sáng có thể kích thích quá trình trao đổi chất và tạo năng lượng cho cả ngày. Đi bộ buổi sáng cũng có thể tạo ra tinh thần tích cực cho phần còn lại của ngày.
– Buổi chiều hoặc tối: Đi bộ vào buổi chiều hoặc tối sau giờ làm việc có thể giúp giảm căng thẳng và là cách để giải quyết mệt mỏi sau một ngày bận rộn.
LIỆU TRÌNH GIẢM 3KG TRONG 7 NGÀY CỦA TRUE JUICE
Việc đi bộ giảm cân sẽ hiểu quả hơn nếu như bạn kết hợp chế độ ăn uống phù hợp đó. Liệu trình Juice Cleanse của True Juice sẽ lên sẵn cho bạn chế độ ăn phù hợp để giảm cân hiệu quả.
Trong 7 ngày bạn sẽ được True Juice trao tận tay những ly nước ép ngọt lành, được ép nguyên chất bằng phương pháp ép lạnh mới nhất. Khi thực hiện liệu trình cơ thể bạn sẽ thải bỏ độc tố ra ngoài cơ thể và có thể giảm từ 3-5 kg.
KẾT LUẬN
Đi bộ giảm cân là một bài tập đơn giản và hiệu quả tại nhà, bạn không cần mất quá nhiều chi phí để thực hiện nó, nhưng bạn cần phải kiên trì thực hiện kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý thì bạn mới đạt được mục đích giảm cân của mình. Mong rằng bạn có thể kiên trì để đạt được kết quả mong muốn nhé.
THAM KHẢO BÀI VIẾT:
7 NGÀY GIẢM MỠ BỤNG – THỰC ĐƠN EAT CLEAN, BÀI TẬP HIỆU QUẢ
CÔNG THỨC DETOX GIẢM CÂN 7 NGÀY AN TOÀN, DỄ THỰC HIỆN
THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 7 NGÀY THEO GM DIET – LỢI HAY HẠI ?
CHẾ ĐỘ ĂN KETO CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
CÁCH GIẢM CÂN TẠI NHÀ NHANH NHẤT KHÔNG DÙNG THUỐC
NGŨ CỐC GIẢM CÂN – CÁCH LỰA CHỌN VÀ SỬ DỤNG HIỆU QUẢ
MỘT NGÀY NÊN ĂN BAO NHIÊU CALO ĐỂ GIẢM CÂN?
GIẢM CÂN NHANH TRONG 1 TUẦN 7KG CHO NỮ
GIẢM MỠ NỘI TẠNG TẠI NHÀ ĐƠN GIẢN VÀ HIỆU QUẢ
12 CÁCH GIẢM CÂN KHÔNG CẦN TẬP THỂ DỤC HIỆU QUẢ
GIẢM MỠ MÁU HIỆU QUẢ KHÔNG DÙNG THUỐC 2023
CÁCH GIẢM MỠ BỤNG DƯỚI CHO NỮ NHANH NHẤT TẠI NHÀ
NHỊN ĂN CÓ GIẢM CÂN KHÔNG? LỢI ÍCH VÀ RỦI RO 2023
GIẢM CÂN TRONG 1 TUẦN – 20 CÁCH HIỆU QUẢ VÀ AN TOÀN 2023
UỐNG THUỐC GIẢM CÂN CÓ HẠI KHÔNG? GÂY HẠI NHƯ THẾ NÀO?
SMOOTHIE GIẢM CÂN – 7 CÔNG THỨC ĐƠN GIẢN TẠI NHÀ 2023
HẠT CHIA GIẢM CÂN – TÁC DỤNG VÀ CÁCH DÙNG HIỆU QUẢ 2023
GIẢM CÂN KHÔNG NÊN ĂN GÌ – TOP 17 THỰC PHẨM KHÔNG NÊN ĂN 2023
TOP 12 CÔNG THỨC SỮA HẠT GIẢM CÂN DỄ THỰC HIỆN NHẤT 2023
RAU GIẢM CÂN – [TOP] 12 LOẠI RAU GIẢM CÂN THẦN TỐC 2023
CÁCH GIẢM CÂN BẰNG KHOAI LANG HIỆU QUẢ, THẦN TỐC 2023
GIẢM CÂN DETOX LÀ GÌ? TOP 12 CÔNG THỨC GIẢM CÂN DETOX HIỆU QUẢ TẠI NHÀ
NGUỒN THAM KHẢO:
Healthline: https://www.healthline.com/nutrition/walking-for-weight-loss#TOC_TITLE_HDR_7
Medicalnewstoday: https://www.medicalnewstoday.com/articles/325809
Clevelandclinic: https://health.clevelandclinic.org/is-walking-in-place-exercise/
No Comments