Chế độ ăn keto đang trở thành một trong những phương pháp giảm cân và cải thiện sức khỏe phổ biến nhất hiện nay. Tuy nhiên, với những người mới bắt đầu, việc thực hiện chế độ ăn keto có thể gặp phải nhiều khó khăn và thách thức.
Trong bài viết này, True Juice sẽ cung cấp cho bạn những thông tin cơ bản về chế độ ăn keto, bao gồm các lợi ích và rủi ro, cách xây dựng thực đơn keto giảm cân, các thực phẩm nên ăn và nên tránh, cùng các lưu ý quan trọng để thực hiện chế độ ăn keto an toàn và hiệu quả.
Nếu đây là chủ đề bạn đang quan tâm, hãy đọc tiếp để tìm hiểu thêm về chế độ ăn keto và học cách áp dụng nhé!
MỤC LỤC
CHẾ ĐỘ ĂN KETO LÀ GÌ?
(Nguồn: 3km Food)
Chế độ ăn keto (từ viết tắt của ketogenic) là một chế độ ăn uống thực phẩm giàu chất béo, vừa đủ protein, rất ít tinh bột và đường. Chế độ ăn keto giúp tạo ra một trạng thái được gọi là “trạng thái ketosis”, trong đó cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính thay vì chất đường.
Khi ăn ít tinh bột và đường, cơ thể không còn có đủ glucose để sử dụng làm nhiên liệu. Thay vào đó, cơ thể sẽ tạo ra các hợp chất gọi là “ketones” từ chất béo được chuyển hóa trong gan.
Ketones sẽ được sử dụng làm nhiên liệu thay cho glucose. Trong trạng thái ketosis, cơ thể đốt cháy chất béo để tạo ra năng lượng thay vì đốt cháy glucose.
TỶ LỆ DINH DƯỠNG TIÊU CHUẨN CỦA CHẾ ĐỘ ĂN KETO
Theo chế độ ăn ketogenic, bạn sẽ cần đảm bảo nạp vào cơ thể:
- Chất béo: Từ 70% đến 80% tổng lượng calo hàng ngày.
- Protein: Từ 20% đến 25% tổng lượng calo hàng ngày.
- Carbohydrate: Từ 5% đến 10% tổng lượng calo hàng ngày, tương đương với khoảng 20 đến 50 gram carbohydrate mỗi ngày.
(Nguồn: Ketogenic.com)
KHÁC BIỆT GIỮA CHẾ ĐỘ KETO VÀ LOW CARB
Chế độ ăn keto và chế độ ăn ít carbohydrate (low carb) đều giới hạn lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn, tuy nhiên có sự khác biệt về phân tích dinh dưỡng và mục đích của mỗi chế độ như sau:
Lượng carbohydrate
Chế độ keto giới hạn lượng carbohydrate tối đa 20-50g mỗi ngày, tương đương với khoảng 5-10% tổng lượng calo.
Chế độ ăn low carb giới hạn lượng carbohydrate từ 50-150g mỗi ngày, tương đương với khoảng 10-30% tổng lượng calo.
Lượng chất béo
Chế độ keto tăng lượng chất béo, tới khoảng 70-75% tổng lượng calo.
Chế độ ăn low carb có thể giảm lượng chất béo hoặc duy trì mức độ chất béo bình thường.
Mục đích
(Nguồn: Los Angeles Daily News)
Chế độ keto đặt mục tiêu để đưa cơ thể vào trạng thái đốt mỡ, gọi là trạng thái ketosis, để giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Chế độ ăn low carb nhằm kiểm soát lượng calo tiêu thụ và tăng cường sức khỏe, chứ không nhất thiết đưa cơ thể vào trạng thái ketosis.
Các nguồn thực phẩm
Chế độ keto tập trung vào các nguồn thực phẩm giàu chất béo như thịt, cá, trứng, kem và dầu, và loại bỏ các nguồn thực phẩm giàu carbohydrate như lúa mì, gạo, bắp, khoai tây và đường.
Chế độ ăn low carb bao gồm nhiều thực phẩm đa dạng hơn, bao gồm các loại rau, trái cây, thịt, cá, trứng và các nguồn thực phẩm chứa carbohydrate thấp như yến mạch, khoai tây và lạc.
Hãy tìm hiểu kỹ để quyết định chế độ ăn phù hợp với nhu cầu và mục đích của mình.
CHẾ ĐỘ ĂN KETO CÓ TỐT KHÔNG?
Chế độ ăn keto có thể có những lợi ích nhất định, tuy nhiên cũng có những hạn chế và rủi ro. Dưới đây là một số ưu và nhược điểm của chế độ ăn keto để bạn cân nhắc:
Ưu điểm của chế độ ăn keto
- Giúp giảm cân: Chế độ ăn keto giúp giảm cân hiệu quả do giảm lượng calo được tiêu thụ và đốt cháy mỡ thừa.
- Kiểm soát đường huyết: Chế độ ăn keto giúp kiểm soát đường huyết và tăng cường khả năng chịu đựng đường huyết cho người bị tiểu đường.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Chế độ ăn keto có thể giúp giảm mức cholesterol và triglyceride trong máu, giảm nguy cơ bệnh tim mạch
- Cải thiện trí não, tăng sự tập trung: Theo một số nghiên cứu, chế độ ăn keto có thể làm giảm khối lượng khí metan trong não, đó là một loại khí mà nếu tích tụ quá nhiều có thể ảnh hưởng đến chức năng não. Ngoài ra, chế độ ăn này có thể giúp cải thiện chức năng não bằng cách tăng cường sự phát triển của tế bào thần kinh mới trong não, cải thiện cảm giác tập trung và tránh stress.
(Nguồn: Diabetes UK)
Nhược điểm của chế độ ăn keto
- Khó thực hiện: Chế độ ăn keto khó thực hiện do cần loại bỏ các nguồn thực phẩm giàu carbohydrate nhưng lại tăng lượng chất béo và protein.
- Rủi ro dinh dưỡng: Nếu không ăn đủ các loại rau xanh và cung cấp đủ vitamin và khoáng chất, chế độ ăn keto có thể gây ra rủi ro dinh dưỡng.
- Rủi ro cho sức khỏe: Chế độ ăn keto có thể gây ra các triệu chứng như buồn nôn, đau đầu, mệt mỏi và chóng mặt. Ngoài ra, nó cũng có thể gây ra tăng mức acid uric trong máu, gây ra các bệnh như gout.
Vì vậy, nếu bạn muốn bắt đầu chế độ ăn keto, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
CÁCH XÂY DỰNG CHẾ ĐỘ ĂN KETO GIẢM CÂN
Nguyên tắc cơ bản
Để xây dựng một chế độ ăn keto giúp giảm cân hiệu quả, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc cơ bản sau:
- Giới hạn lượng carbohydrate: Chế độ ăn keto giảm cân yêu cầu giảm đến mức thấp nhất lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn của bạn, tối đa là khoảng 20-50g mỗi ngày. Bạn nên tránh các nguồn thực phẩm giàu carbohydrate như đường, lúa mì, bánh mì, mì ăn liền, khoai tây và nhiều loại trái cây ngọt.
- Tăng lượng chất béo: Trong chế độ ăn keto, chất béo là nguồn năng lượng chính của cơ thể, do đó bạn cần tăng lượng chất béo trong khẩu phần ăn của mình. Các nguồn chất béo tốt cho chế độ ăn keto bao gồm dầu ô liu, dầu dừa, bơ, kem, sữa tươi, thịt bò, cá, hạt, quả bơ và trứng.
(Nguồn: CNN)
- Tăng lượng protein: Một chế độ ăn keto giảm cân nên cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể để duy trì sức khỏe và giảm cân. Các nguồn protein tốt cho chế độ ăn keto bao gồm thịt, cá, trứng, đậu nành, đậu xanh, đậu hà lan và các loại hạt.
- Ăn nhiều rau củ: Rau củ là nguồn chất xơ và vitamin quan trọng trong chế độ ăn keto. Bạn nên tập trung vào các loại rau xanh, như bông cải xanh, rau muống, cải thảo, cải xoăn, rau chân vịt và cà chua.
- Uống đủ nước: Uống đủ nước là rất quan trọng trong chế độ ăn keto, giúp duy trì sự cân bằng nước và điện giải trong cơ thể. Bạn nên uống khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày.
- Kiểm tra cân nặng: Theo dõi cân nặng hàng tuần để đánh giá kết quả của chế độ ăn keto và điều chỉnh khẩu phần ăn của mình nếu cần thiết.
Như vậy, bộ nguyên tắc cơ bản trên cũng đồng thời giúp bạn hình dung rõ ràng hơn về thực phẩm nên ăn và thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn keto detox. Dưới đây là tổng hợp chi tiết để bạn dễ ghi nhớ hơn.
Thực phẩm nên ăn
Trong chế độ ăn keto, bạn nên ăn các loại thực phẩm sau để đảm bảo lượng dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể:
- Thịt: thịt bò, thịt heo, thịt gà, thịt dê, thịt cừu, hải sản…
- Chất béo: dầu dừa, dầu ô liu, dầu hạt hướng dương, bơ, kem, sữa tươi, quả bơ, trứng, phô mai và sữa đầy đủ chất béo.
- Rau xanh: bông cải xanh, rau muống, rau chân vịt, cải thảo, cải xoăn, rau ngót, rau mồng tơi, cải cúc, đậu que…
- Hạt và quả: hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt bí, hạt lanh, hạt chia, quả bơ…
- Đậu đỗ: đậu nành, đậu xanh, đậu hà lan, đậu đen, đậu tương, đậu phụ…
- Các loại gia vị và thảo mộc: muối, tiêu, tỏi, hành, ớt, hạt nhục đậu khấu, gừng, sả và các loại gia vị khác.
Thực phẩm nên tránh
(Nguồn: Prismic)
Bạn cần tránh các thực phẩm sau khi ăn chế độ ăn keto:
- Tinh bột và sản phẩm từ lúa mì: bánh mì, gạo, mì ăn liền, mì sợi, bánh quy và bánh ngọt.
- Đường và các sản phẩm từ đường: đường trắng, đường nâu, mật ong, siro, nước ngọt.
- Trái cây có nhiều đường: chuối, nho, lê, táo, cam, nước ép trái cây.
- Đồ uống có đường: nước ngọt, nước ép trái cây, cà phê có đường, trà có đường.
- Sản phẩm từ sữa có nhiều đường: sữa đặc, kem, sữa chua có đường, sữa tươi có đường.
- Đồ chiên và thức ăn nhanh: Những thực phẩm này tuy nhiều chất béo nhưng là chất béo xấu, không có lợi cho chế độ keto.
Lưu ý để thực hiện keto an toàn
Khi thực hiện chế độ ăn ketogenic, bạn sẽ thay đổi đáng kể lối ăn uống thường ngày của mình, do đó cần lưu ý những điều sau:
- Tìm hiểu về chế độ ăn keto: Trước khi bắt đầu thực hiện chế độ ăn keto, bạn cần hiểu rõ về cách thức hoạt động của chế độ ăn này, tác động của nó đến cơ thể, những lợi ích và rủi ro của nó.
- Cung cấp đủ chất dinh dưỡng: Bạn cần đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất cho cơ thể, bao gồm cả việc ăn đủ rau củ và trái cây không chứa đường.
- Giảm stress: Stress có thể làm tăng sản xuất cortisol, một hormone đáp ứng của cơ thể. Khi cơ thể sản xuất quá nhiều cortisol, nó có thể tăng đường huyết và ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn. Vì vậy, bạn cần giảm stress để thực hiện chế độ ăn keto một cách an toàn.
- Theo dõi sức khỏe: Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, bạn nên thảo luận với bác sĩ khi tìm hiểu chế độ ăn keto và muốn áp dụng. Ngoài ra, bạn cũng nên theo dõi sức khỏe của mình thường xuyên để đảm bảo rằng cơ thể đang phản ứng tích cực với chế độ ăn keto.
THỰC ĐƠN KETO GIẢM 5KG TRONG 1 THÁNG
(Nguồn: Verywell Fit)
Chỉ cần gõ vào ô tìm kiếm, bạn có thể tìm được vô vàn thông tin chế độ ăn keto miễn phí, bao gồm thực đơn keto 28 ngày, thực đơn keto 16/8, thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tuần, thực đơn keto giảm 10kg…
Đừng sốt ruột với kết quả và ép mình phải giảm cân quá nhanh. 5kg trong 1 tuần là mức giảm có thể không an toàn cho sức khỏe. Dưới đây là một thực đơn chế độ ăn keto có thể giúp bạn giảm đến 5kg trong một tháng – mức giảm vừa phải hơn với những ai tuân thủ nghiêm ngặt chế độ.
Tuy nhiên, bạn cần lưu ý chế độ ăn chỉ là một phần trong quá trình giảm cân. Bạn cần đảm bảo ngủ đủ, vận động đều đặn, uống nước thường xuyên và giảm thiểu stress tối đa để có thể đạt được kết quả như ý.
Thực đơn ăn keto tuần 1 như sau:
Ngày 1:
Bữa sáng: 2 trứng rán với 1/2 quả bơ và 1 cốc trà xanh.
Bữa trưa: Salad cá ngừ với rau xanh, dầu oliu và hành tây.
Bữa tối: Thịt bò nướng với rau củ xào.
Ngày 2:
Bữa sáng: Trứng ốp la, thịt hun khói và rau củ tươi.
Bữa trưa: Thịt gà nướng với rau xà lách và hành tây.
Bữa tối: Sườn non nướng với rau củ xào.
Ngày 3:
Bữa sáng: Bánh mỳ keto với trứng, phô mai và thịt muối.
Bữa trưa: Salad tôm, rau củ tươi và dầu oliu.
Bữa tối: Cá hồi nướng với rau củ xào.
Ngày 4:
Bữa sáng: Trứng chiên với xúc xích và rau củ tươi.
Bữa trưa: Thịt lợn xào cải bó xôi.
Bữa tối: Thịt gà nướng với rau củ xào.
Ngày 5:
Bữa sáng: Bánh mỳ keto với trứng, phô mai và thịt muối.
Bữa trưa: Salad gà với rau xanh và dầu oliu.
Bữa tối: Thịt bò nướng với rau củ xào.
Ngày 6:
Bữa sáng: Trứng ốp la, thịt hun khói và rau củ tươi.
Bữa trưa: Cá hồi nướng với rau củ tươi.
Bữa tối: Thịt gà nướng với rau củ xào.
Ngày 7:
Bữa sáng: 2 trứng chiên với 1/2 quả bơ và 1 cốc trà xanh.
Bữa trưa: Salad tôm với rau xanh và dầu oliu.
Bữa tối: Sườn non nướng với rau củ xào.
Tuần 2, 3 và 4 có thể lặp lại chế độ ăn keto 7 ngày như trên hoặc thay đổi linh hoạt để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
(Nguồn: Everyday Health)
ĐỐI TƯỢNG CÓ THỂ ÁP DỤNG CHẾ ĐỘ KETO
Chế độ ăn keto có thể áp dụng cho nhiều đối tượng, tuy nhiên cần cân nhắc với trường hợp đặc biệt như:
- Người bị tiểu đường: Chế độ ăn keto có thể giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn, nhưng cần theo dõi chặt chẽ với bác sĩ để tránh gây tác động xấu đến sức khỏe.
- Phụ nữ có thai và cho con bú: Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto có thể gây tác động xấu đến sự phát triển của thai nhi, do đó không nên áp dụng chế độ này trong giai đoạn thai kỳ và cho con bú.
- Người có tiền sử bệnh tim mạch: Chế độ ăn keto có thể làm tăng mức cholesterol và triglyceride, do đó cần tư vấn với bác sĩ trước khi áp dụng.
- Người có bệnh gan hoặc thận: Chế độ ăn keto có thể gây tác động xấu đến chức năng gan và thận, do đó cần theo dõi chặt chẽ.
Ngoài ra, những người muốn áp dụng chế độ ăn keto đều nên có tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể và tránh gặp phải các vấn đề sức khỏe.
(Nguồn: Onnit)
LIỆU TRÌNH NƯỚC ÉP RAU CỦ PHÙ HỢP CHẾ ĐỘ KETO
Như thông tin đã tìm hiểu ở trên, các loại quả ngọt không được khuyến khích đưa vào chế độ ăn ketogenic. Bạn cần bổ sung nhiều rau xanh, các loại củ và quả nhạt. Tuy nhiên, không phải ai cũng thích nhóm thực phẩm này và có khả năng nạp đủ lượng cần thiết mỗi ngày.
True Juice cung cấp liệu trình nước ép Green Juice phù hợp với chế độ keto và những người bị tiểu đường, bao gồm 2 chai nước ép màu xanh mỗi ngày với lượng rau củ chiếm 80% trở lên.
Nếu bạn muốn cắt hẳn các loại quả như táo hoặc dứa trong số 20% còn lại, bạn có thể báo với True Juice để team sản xuất điều chỉnh công thức nước ép phù hợp với nhu cầu riêng.
Nước ép True Juice 100% tự nhiên và hữu cơ, mỗi công thức chứa từ 4-10 nguyên liệu và không lặp lại công thức trong tuần, giúp bạn nạp đa dạng dinh dưỡng từ các loại rau củ phong phú.
NHẬN TƯ VẤN MIỄN PHÍ
097 176 98 75
Dựa trên thực đơn chế độ ăn keto tham khảo ở trên, bạn có thể kết hợp nước ép rau củ vào chế độ ăn theo gợi ý dưới đây:
- Sáng: Uống chai nước ép green juice thứ nhất vào buổi sáng khi bụng rỗng. Sau khoảng 15-30 phút, ăn bữa sáng keto có trứng, thịt gà hoặc đậu phụ để cung cấp thêm protein.
- Trưa: Ăn bữa trưa giàu chất béo và protein, bao gồm các thực phẩm như thịt, cá, trứng, rau xanh, dầu ô liu hoặc dầu dừa.
- Chiều: Uống chai nước ép green juice thứ hai, có thể kèm theo món ăn vặt (lượng ít) như quả óc chó, hạt dẻ hoặc thịt gà.
- Tối: Ăn bữa tối giàu chất béo và protein, bao gồm các thực phẩm như thịt, cá, trứng, rau xanh, dầu ô liu hoặc dầu dừa.
Hãy luôn nhớ rằng bạn cần cung cấp đủ nước và theo dõi lượng đường trong chế độ keto. Tránh ăn quá nhiều tinh bột và đường, đồng thời hạn chế sử dụng các sản phẩm chứa carbohydrate.
KẾT LUẬN
Như vậy, chế độ ăn keto có thể là một lựa chọn tốt cho những người muốn giảm cân và cải thiện sức khỏe của mình.
Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tốt nhất và đảm bảo an toàn cho sức khỏe, việc thực hiện chế độ ăn keto cần được thực hiện đúng cách. Áp dụng các lưu ý và kinh nghiệm trong bài viết này sẽ giúp bạn bắt đầu chế độ ăn keto một cách hiệu quả và an toàn nhất.
Chúc bạn thành công trên hành trình giảm cân và cải thiện sức khỏe với chế độ ăn keto!
Đọc thêm bài viết:
CÔNG THỨC DETOX GIẢM CÂN 7 NGÀY AN TOÀN, DỄ THỰC HIỆN
SINH TỐ GIẢM CÂN 7 NGÀY GIÚP TIÊU MỠ, GỌN DÁNG
THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 7 NGÀY THEO GM DIET – LỢI HAY HẠI ?
CHẾ ĐỘ ĂN GIẢM MỠ BỤNG TRONG 7 NGÀY ĐƠN GIẢN TẠI NHÀ
CHẾ ĐỘ ĂN EAT CLEAN CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
GIẢM CÂN SAU SINH MÀ VẪN NHIỀU SỮA VÀ KHÔNG MẤT SỨC
GIẢM MỠ MÁU HIỆU QUẢ KHÔNG DÙNG THUỐC 2023
NHỊN ĂN CÓ GIẢM CÂN KHÔNG? LỢI ÍCH VÀ RỦI RO 2023
GIẢM CÂN TRONG 1 TUẦN – 20 CÁCH HIỆU QUẢ VÀ AN TOÀN 2023
UỐNG THUỐC GIẢM CÂN CÓ HẠI KHÔNG? GÂY HẠI NHƯ THẾ NÀO?
SMOOTHIE GIẢM CÂN – 7 CÔNG THỨC ĐƠN GIẢN TẠI NHÀ 2023
HẠT CHIA GIẢM CÂN – TÁC DỤNG VÀ CÁCH DÙNG HIỆU QUẢ 2023
GIẢM CÂN TRONG 1 THÁNG HIỆU QUẢ, AN TOÀN TẠI NHÀ 2023
TOP 15 MẸO GIẢM CÂN CẤP TỐC, AN TOÀN, HIỆU QUẢ 2023
TOP 12 CÔNG THỨC SỮA HẠT GIẢM CÂN DỄ THỰC HIỆN NHẤT 2023
No Comments