Việc ăn kiêng nghiêm ngặt và tập thể dục để có được cơ thể mảnh mai đòi hỏi rất nhiều thời gian và sự kiên trì. Không phải ai cũng có đủ kiên nhẫn cũng như thời gian để tập luyện, do đó các phương pháp giảm cân không cần tập thể dục rất được quan tâm.
Vậy thật sự có cách giúp giảm cân không cần tập thể dục không? Cùng True Juice tìm hiểu thông tin qua bài viết này nhé!
MỤC LỤC
CÓ CÁCH NÀO GIẢM CÂN KHÔNG CẦN TẬP THỂ DỤC ?
(Nguồn: Điện máy xanh)
Câu trả lời là CÓ.
Về nguyên tắc, giảm cân chính là làm thâm hụt lượng calo nạp vào cơ thể. Tập thể dục giúp đốt cháy calo và mỡ thừa, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Tuy nhiên, cuộc sống hiện đại khiến chúng ta dành nhiều thời gian cho công việc hơn. Thói quen tập thể dục hàng ngày cũng vì thế mà mất đi ở nhiều người.
Để giảm cân mà không cần tập luyện, bạn cần thiết lập một chế độ ăn uống cân bằng và khoa học để kiểm soát lượng calo. Hãy thay đổi thói quen trong ăn uống, sinh hoạt và tập thích nghi với những điều đó.
12 CÁCH GIẢM CÂN KHÔNG CẦN TẬP THỂ DỤC
1. Ăn chậm và nhai kỹ
Chúng ta cần thời gian để thức ăn tới được dạ dày đồng thời báo tin lên não bộ về lượng thức ăn được nạp vào, từ đó kiểm soát lượng thức ăn cần thiết cho cơ thể. Nếu ăn quá nhanh, cơ thể sẽ không kịp phản ứng, và bạn dễ ăn vượt quá nhu cầu.
(Nguồn: Hello Bacsi)
Thường sau 10-15 phút, cảm giác quá no mới đến. Ăn nhiều quá mức cần thiết của cơ thể sẽ khiến dư thừa năng lượng và tích trữ chúng dưới dạng mỡ.
Để có thói quen ăn chậm hơn, chúng ta có thể đếm số lần nhai mỗi miếng sau đó điều chỉnh lượng đồ ăn sao cho phù hợp.
2. Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn
Việc lựa chọn kích cỡ của bát đĩa khi ăn có thể ảnh hưởng tới cân nặng của bạn.
(Nguồn: Báo Sức khỏe và Đời sống)
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc sử dụng bát đĩa ăn có kích thước nhỏ giúp chúng ta giảm lượng đồ ăn nạp vào cơ thể. Bởi vì khi lấy thức ăn, chúng ta sẽ cố gắng ăn hết thức ăn trong đĩa.
Việc sử dụng bát đĩa ăn nhỏ khiến khẩu phần ăn ít trông có vẻ nhiều hơn. Ngược lại, đĩa lớn hơn có thể khiến khẩu phần trông nhỏ hơn, khiến chúng ta phải ăn thêm nhiều thức ăn hơn.
Hãy tận dụng hiệu ứng đánh lừa thị giác này để hạn chế hấp thụ lượng lớn calo nhé.
3. Bổ sung thực phẩm giàu protein
Khoa học đã chứng minh rằng protein có thể tạo cảm giác no lâu hơn so với tinh bột và chất béo. Điều này có thể được giải thích là do protein ảnh hưởng đến một số hormone đóng vai trò quan trọng trong cảm giác đói và no.
Mỗi ngày một người cần nhận được ít nhất 0,7g protein/kg cân nặng. Tuy nhiên, nhu cầu protein sẽ khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố như tuổi, lối sống và giới tính. Ví dụ, vận động viên sẽ cần nhiều protein hơn, khoảng 1 đến 1,5g/kg mỗi ngày.
(Nguồn: Medlatec)
Tuy nhiên, nếu chế độ ăn giàu protein dựa chủ yếu vào thịt động vật thì cần phải điều chỉnh. Có rất nhiều thực phẩm giàu protein lành mạnh mà bạn có thể lựa chọn như ức gà, cá, sữa chua Hy Lạp, đậu lăng, đậu phụ và các loại hạt.
Tóm lại, bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của chúng ta có liên quan đến việc giảm cân, ngay cả khi không tập thể dục hoặc áp dụng những phương pháp hạn chế calo nghiêm ngặt
4. Tập trung khi ăn
Rất nhiều người có thói quen vừa ăn vừa xem phim, lướt điện thoại hoặc làm việc. Việc ăn uống thiếu tập trung như vậy khiến bạn không biết mình đã ăn bao nhiêu, không thấy được dấu hiệu đói và no của cơ thể để có thể ngừng bữa khi đã ăn đủ.
(Nguồn: GiaDinhMoi)
Việc tận hưởng trọn vẹn các món ăn sẽ giúp bạn hạn chế việc vô tình ăn quá nhiều. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, phân tâm trong khi ăn làm tăng lượng thức ăn trung bình 10% và 25% lượng thức ăn trong bữa ăn sau đó.
Hơn nữa, tập trung ăn uống còn giúp phân biệt cảm giác đói thực sự hay chỉ thèm ăn vì buồn chán hoặc đang có cảm xúc khác đánh lừa nhu cầu của cơ thể.
Nếu bạn có thói quen ăn uống theo cảm xúc thì hãy thử một số phương pháp để giảm cảm giác thèm ăn như uống nước lọc, một tách trà, nhai kẹo cao su hoặc đánh răng.
5. Ăn thực phẩm chứa nhiều chất xơ
Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một số loại chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan, rất hữu ích cho việc giảm cân.
Khi vào dạ dày, chất xơ hòa tan hút nước và tạo thành một chất gel đặc làm chậm quá trình tiêu hóa, khiến cho thức ăn lâu dời khỏi dạ dày, từ đó ngăn cảm giác đói.
(Nguồn: Bách hóa Xanh)
Ngoài ra, chất xơ hòa tan sẽ kết hợp với các chất khác như đường, cholesterol,… từ đó sẽ giúp làm chậm quá trình hấp thụ những chất này vào máu.
Do đó mà sử dụng các thực phẩm có chất xơ hòa tan có thể điều hòa được lượng đường huyết trong máu, bảo vệ cơ thể khỏi các vấn đề về tim mạch
Chúng ta có thể tìm thấy chất xơ hòa tan ở trong các thực phẩm tiếp xúc hàng ngày như yến mạch, lúa mạch, các loại đậu, trái bơ, măng tây, rau xanh.
6. Uống đủ nước
Uống nước giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn, làm sạch chất thải của cơ thể và hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn, uống nước trước bữa ăn có thể khiến bạn cảm thấy no hơn, do đó làm giảm lượng thức ăn nạp vào.
(Nguồn: Bách hóa Xanh)
Một nghiên cứu ở người lớn cho thấy rằng uống nửa lít nước khoảng 30 phút trước bữa ăn làm giảm cảm giác đói.
Để uống nước giảm cân hiệu quả, hãy đảm bảo rằng các loại đồ uống không bổ sung thêm bất kỳ lượng calo nào cho cơ thể. Nhiều loại đồ uống chứa nhiều đường và ít dinh dưỡng có khả năng dẫn đến tăng cân.
Tuy nhiên hãy uống đủ chứ đừng uống quá nhiều nước. Lượng nước bạn cần có thể phụ thuộc nhiều vào nhiều yếu tố như chế độ ăn uống, mức độ tập luyện, môi trường và tình trạng sức khỏe của bạn đấy.
7. Tránh căng thẳng
Mỗi khi căng thẳng, bộ não được lệnh giải phóng hoóc môn adrenaline, khiến con người rơi vào cảm giác hồi hộp, lo lắng không yên, thở hổn hển.
Đồng thời, một hormone khác, cortisol, cũng tụt xuống và khi cortisol dữ trữ trong cơ thể không đủ để hoạt động ở mức tối ưu sẽ gây mất năng lượng, dẫn đến cảm giác đói.
(Nguồn: Vinmec)
Khi đói, cảm giác thèm ăn các thực phẩm ngọt, mặn và nhiều chất béo là điều chắc chắn xảy ra, vì những chất này kích thích não phát hành hoóc môn hạnh phúc có tác dụng giảm căng thẳng.
Thỉnh thoảng, bạn có thể đáp ứng yêu cầu này của cơ thể bằng cách thưởng thức một thanh socola nhỏ, tuy nhiên không nên lạm dụng sau khi nồng độ cortisol đã được kiểm soát.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiềm chế bản thân, biện pháp phòng ngừa duy nhất là thay vì giữ nguyên một hộp socola ở nhà, hãy để 1,2 thỏi trong tủ lạnh mà thôi.
8. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ tác động đến cân nặng của bạn khá nhiều. Nghiên cứu từ Đại học Chicago cho thấy thiếu ngủ và ngủ không ngon có thể làm giảm GLP-1, một loại hormone báo hiệu cảm giác no.
Khi các hormone này dao động, nó gây ra những thay đổi về não và nội tiết tố, kích thích cảm giác thèm ăn, khiến ta tiêu thụ nhiều calo hơn, đặc biệt là từ đồ ăn vặt giàu chất béo và đường.
(Nguồn: Vinmec)
Hơn nữa, thiếu ngủ có thể thúc đẩy một dạng chất béo cơ thể. Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học cho biết người ngủ ít không chỉ tăng cân vì ăn nhiều hơn, mà lượng mỡ bụng của họ còn tự “sinh sôi”, đặc biệt là mỡ nội tạng bao quanh các cơ quan như gan, thận, ruột.
Vì thế, bạn nên chú ý đến giấc ngủ của mình. Hãy đi ngủ sớm và đảm bảo rằng không bị làm phiền giữa giấc ngủ.
Để ngủ ngon hơn, bạn có thể nghe một bản nhạc thư giãn hoặc đọc một cuốn sách trước khi ngủ. Chuẩn bị chăn mền sạch sẽ, thơm tho cũng giúp bạn có chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
Xem thêm: GIẢM MỠ BỤNG – 10 CÁCH HIỆU QUẢ VÀ DỄ THỰC HIỆN
9. Hạn chế đồ uống có đường
Đồ uống có đường như nước ngọt có ga, nước trái cây đóng hộp, trà sữa… có chứa nhiều fructose – một loại đường đơn. Tiêu thụ đường fructose làm tăng cảm giác đói và thèm ăn của bạn hơn glucose – loại đường có trong thực phẩm giàu tinh bột.
(Nguồn: Khoa Công nghệ thực phẩm)
Đồ uống có đường không chỉ khiến bạn ăn nhiều hơn, mà còn khiến bạn dễ dàng nhanh chóng tiêu thụ một lượng lớn calo qua chất lỏng bởi chúng không khiến bạn no.
Việc tiêu thụ nhiều đường còn gây ra các bệnh lý nguy hiểm như béo phì, tiêu đường, tăng huyết áp, đặc biệt là bệnh tim.
Tránh xa hoàn toàn những loại đồ uống nhiều đường có thể mang lại những lợi ích sức khỏe to lớn. Bạn có thể thay thế bằng các đồ uống lành mạnh khác như nước lọc, cà phê, trà xanh, trà thảo mộc hoặc nước ép cần tây.
Xem thêm: SINH TỐ GIẢM CÂN – CÔNG THỨC, CÁCH DÙNG VÀ LƯU Ý 2023
10. Sử dụng chất béo có lợi
Những người đang giảm cân thường rất sợ chất béo vì cho rằng đây là thủ phạm gây tăng cân. Tuy nhiên, một vài chất béo có lợi có thể hỗ trợ cơ thể hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn từ thức ăn, thậm chí giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn.
(Nguồn: Vinmec)
Các axit béo tốt thường có trong dầu olive, dầu mè, dầu đậu phộng, trái bơ, bơ động phộng và các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, hồ đào có thể giúp bạn kiểm soát nỗ lực giảm cân hiệu quả.
Thay vì cắt bỏ hoàn toàn chất béo, bạn nên thêm một lượng vừa phải chất béo lành mạnh vào thực đơn hàng ngày. Nên nhớ rằng chất béo không phải là kẻ thù của việc giảm cân, mà là một chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho cơ thể.
11. Không bỏ bữa
(Nguồn: Dulichvietnam)
Nhiều người nghĩ cách dễ nhất để giảm cân là bỏ bữa. Bạn sẽ không chết đói khi bỏ bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối nhưng tác hại của nó là rất nhiều. Một số ảnh hưởng xấu của bỏ bữa có thể kể đến như:
– Lượng đường trong máu giảm, dẫn đến mệt mỏi, uể oải.
– Rối loạn quá trình trao đổi chất
– Ảnh hưởng đến tâm trạng
– Giảm khả năng ghi nhớ và tập trung.
– Khiến cơ thể thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết.
– Cảm giác thèm ăn ngọt tăng lên khiến bạn tiêu thụ nhiều đồ ngọt sau đó.
Nhịn ăn để lại vô số tác hại đến sức khỏe của bạn. Nếu đang có thói quen bỏ bữa để giảm cân, bạn hãy dừng ngay để bảo vệ sức khỏe của mình nhé!
12. Tự nấu ăn và ghi chép lại chế độ ăn của mình
(Nguồn: Midimori)
Hiện nay, đặt đồ ăn ngoài là lựa chọn thay thế của rất nhiều gia đình, nhất là những bạn trẻ làm văn phòng muốn tiết kiệm thời gian nấu nướng.
Tuy nhiên, các nhà hàng quán ăn thường sử dụng dầu có chất béo chuyển hóa, một vài nơi có thể dùng thực phẩm không được tươi ngon dễ tạo mầm mống tiềm tàng gây bệnh trong cơ thể.
Khi tự nấu ăn, bạn có thể biết được các thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm để làm những bữa ăn có hàm lượng dinh dưỡng phù hợp với thể trạng.
Việc chuẩn bị bữa ăn tại nhà sẽ giúp bạn kiểm soát khẩu phần và theo dõi lượng calo. Khi biết mình đã ăn gì, ăn bao nhiêu sẽ giúp bạn kiểm soát được tình trạng ăn quá nhiều sau đó.
Xem thêm: CHẾ ĐỘ ĂN EAT CLEAN CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
KẾT LUẬN
Giảm cân là một quá trình lâu dài. Nếu chú ý một chút, chúng ta có thể nhận thấy có rất nhiều cách để giảm cân mà không cần tuân thủ một chế độ ăn kiêng quá khắt khe hay tập thể dục thường xuyên.
Vì vậy đừng quá áp lực mà hãy từ từ thực hành lối sống lành mạnh, thay đổi thói quen ăn uống để đạt được mục tiêu giảm cân mong muốn nhé.
Hy vọng rằng những gợi ý cách giảm cân mà không cần tập thể dục trên của True Juice sẽ giúp hành trình giảm cân của bạn trở nên đơn giản hơn.
Xem thêm bài viết:
7 NGÀY GIẢM MỠ BỤNG – THỰC ĐƠN EAT CLEAN, BÀI TẬP HIỆU QUẢ
CÔNG THỨC DETOX GIẢM CÂN 7 NGÀY AN TOÀN, DỄ THỰC HIỆN
THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 7 NGÀY THEO GM DIET – LỢI HAY HẠI ?
CHẾ ĐỘ ĂN KETO CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
CÁCH GIẢM CÂN TẠI NHÀ NHANH NHẤT KHÔNG DÙNG THUỐC
NGŨ CỐC GIẢM CÂN – CÁCH LỰA CHỌN VÀ SỬ DỤNG HIỆU QUẢ
MỘT NGÀY NÊN ĂN BAO NHIÊU CALO ĐỂ GIẢM CÂN?
GIẢM CÂN NHANH TRONG 1 TUẦN 7KG CHO NỮ
GIẢM MỠ NỘI TẠNG TẠI NHÀ ĐƠN GIẢN VÀ HIỆU QUẢ
GIẢM MỠ MÁU HIỆU QUẢ KHÔNG DÙNG THUỐC 2023
NHỊN ĂN CÓ GIẢM CÂN KHÔNG? LỢI ÍCH VÀ RỦI RO 2023
GIẢM CÂN TRONG 1 TUẦN – 20 CÁCH HIỆU QUẢ VÀ AN TOÀN 2023
UỐNG THUỐC GIẢM CÂN CÓ HẠI KHÔNG? GÂY HẠI NHƯ THẾ NÀO?
SMOOTHIE GIẢM CÂN – 7 CÔNG THỨC ĐƠN GIẢN TẠI NHÀ 2023
HẠT CHIA GIẢM CÂN – TÁC DỤNG VÀ CÁCH DÙNG HIỆU QUẢ 2023
GIẢM CÂN TRONG 1 THÁNG HIỆU QUẢ, AN TOÀN TẠI NHÀ 2023
No Comments