Để có thể giảm cân hiệu quả, bạn cần cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, việc xác định chính xác một ngày bạn nên ăn bao nhiêu calo có thể khó khăn vì nó phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, trọng lượng cơ thể và mức độ hoạt động của bạn.
Trong bài viết này, True Juice sẽ giải đáp thắc một ngày nên nạp bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả và bền vững.
MỤC LỤC
CALO LÀ GÌ?
Calo (hay kcal, calories) là đơn vị dùng để tính hàm lượng năng lượng có sẵn trong các loại thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ. Cơ thể con người luôn cần calo để có thể tồn tại và duy trì chức năng của các cơ quan nhằm đảm bảo sự sống.
(Nguồn: pachaiphong)
Calo tồn tại dưới nhiều dạng: chất đạm, chất béo và tinh bột. Đa số thực phẩm đều có calo nhưng hàm lượng calo trong chúng không giống nhau, thường thì lượng calo cao nhất có ở trong chất béo.
Đạm và tinh bột cung cấp 4 calo mỗi gam, trong khi chất béo cung cấp 9 calo mỗi gam. Nếu được cung cấp đủ một lượng calo cần thiết mỗi ngày thì cơ thể sẽ hoạt động khỏe mạnh bình thường. Ngược lại, cung cấp quá nhiều hay quá ít calo sẽ gây ra các vấn đề về sức khỏe.
Do đó, việc hiểu nhu cầu năng lượng của bản thân đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp bạn giảm và duy trì cân nặng.
XEM THÊM: CÁCH GIẢM CÂN TẠI NHÀ NHANH NHẤT KHÔNG DÙNG THUỐC
TRUNG BÌNH NÊN ĂN BAO NHIÊU CALO ĐỂ GIẢM CÂN?
Số lượng calo bạn cần tiêu thụ hàng ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, tuổi tác và tình trạng sức khỏe của bạn.
Có một nguyên tắc chung là nếu ăn ít hơn 500 calo mỗi ngày, bạn có thể giảm khoảng 0,5kg sau một tuần. Giảm cân chậm, bền vững sẽ giúp bạn giảm mỡ mà vẫn giữ được khối lượng cơ bắp.
(Nguồn: Vinmec)
Khi cố gắng giảm cân, điều quan trọng là tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách tiêu thụ ít calo hơn bình thường hoặc bằng cách tập thể dục nhiều hơn.
Tuy nhiên, điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn vẫn nạp đủ chất, nếu không bạn sẽ có nguy cơ bị thiếu hụt dinh dưỡng và rối loạn chuyển hóa khiến việc duy trì cân nặng trở nên khó khăn.
Dưới đây là lượng calo trung bình phù hợp với từng đối tượng dựa trên các khuyến nghị từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA’s).
1. Đối với phụ nữ
(Nguồn: Báo Sức khỏe và Đời sống)
Các chuyên gia cho rằng, để đảm bảo cho hoạt động hàng ngày và duy trì cân nặng thì phụ nữ trưởng thành với mức cân nặng trung bình cần khoảng 2.000 calo/ngày.
Tuy nhiên tùy vào từng độ tuổi mà nhu cầu calo trung bình có thể khác nhau. Những ước tính này lại không áp dụng cho phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú vì họ có nhu cầu dinh dưỡng cao hơn bình thường.
| Độ tuổi | Nhu cầu calo |
| 19–30 tuổi | 1,800–2,400 calories |
| 31–60 tuổi | 1,600–2,200 calories |
| 61+ tuổi | 1,600–2,000 calories |
2. Đàn ông
Lượng calo mà cơ thể nam giới cần nhiều hơn so với nữ giới. Nam giới trưởng thành muốn duy trì hoạt động và cân nặng thì cần khoảng 2.500 calo/ngày, những người có cơ thể cao lớn hoặc vận động viên hay tập luyện thể dục thể thao, thể hình hàng ngày thì có thể sẽ cần nhiều calo hơn.
| Độ tuổi | Nhu cầu calo |
| 19–30 tuổi | 2,400–3,000 calories |
| 31–60 tuổi | 2,200–3,000 calories |
| 61+ tuổi | 2,000–2,600 calories |
3. Trẻ em
Trẻ em sẽ có một nhu cầu calo rất khác nhau và thay đổi theo từng giai đoạn phát triển. Trẻ từ 1-6 tuổi cần 1.300-1.600 calo mỗi ngày, còn khi bước vào giai đoạn dậy thì (từ 12 tuổi trở lên) trẻ cần 2.200 – 2.400 calo/ngày, tương đương với lượng ăn của người trưởng thành.
(Nguồn: Báo Sức khỏe và Đời sống)
Nếu không cung cấp đúng và đủ, trẻ sẽ bị thiếu hụt dinh dưỡng dẫn đến chậm phát triển các bộ phận cơ thể, dễ mắc bệnh.
Thông thường, khi trẻ em đang phát triển bình thường và tham gia vào hoạt động thể chất thường xuyên thì không cần tính lượng calo.
Khi có một chế độ ăn uống lành mạnh thì hầu hết những đứa trẻ hoạt động điều độ sẽ tự nhiên ăn đủ lượng thức ăn cơ thể cần mà không lo thừa cân.
LÀM THẾ NÀO ĐỂ GIẢM LƯỢNG CALO
Mặc dù nghe có vẻ đơn giản để tiêu tốn nhiều năng lượng hơn mức tiêu thụ, nhưng việc áp dụng điều này vào lối sống hàng ngày có thể là một thách thức. Bạn không nên cắt giảm lượng calo mà không xem xét hàm lượng dinh dưỡng của các thực phẩm tiêu thụ.
Ăn thực phẩm chế biến sẵn dù với một lượng nhỏ không phải là cách giảm cân bền vững vì chúng ít dinh dưỡng và khiến bạn cảm thấy nhanh đói. Những thay đổi lối sống sau đây có thể giúp bạn giảm cân một cách lành mạnh và bền vững:
1. Bổ sung chất xơ
(Nguồn: VnExpress)
Chất xơ thường được chia thành hai loại là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan tùy thuộc khả năng tan trong nước. Cụ thể:
- Chất xơ hòa tan: hòa tan với nước để tạo thành chất nhầy giống như gel. Chất nhầy này giúp làm chậm tốc độ dạ dày giải phóng thức ăn đã tiêu hóa vào ruột.
- Chất xơ không hòa tan: hoạt động như một tác nhân giúp hình thành chất thải và đi qua ruột. Loại chất xơ này có thể giúp chữa trị tình trạng táo bón.
Chất xơ hòa tan giúp giảm cân bằng cách làm chậm sự di chuyển của thức ăn qua ruột và tốc độ giải phóng insulin, từ đó giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn vặt, hạn chế khả năng tích trữ chất béo.
Các thực phẩm chứa chất xơ được xếp vào nhóm những thực phẩm lành mạnh vì có chứa nhiều vitamin, các loại khoáng chất, protein và hợp chất chống oxy hóa. Hơn nữa, chúng thường có lượng calo thấp nên rất phù hợp với những ai đang có ý định giảm cân.
XEM THÊM: GIẢM CÂN CẤP TỐC TẠI NHÀ KHÔNG CẦN THUỐC
2. Ăn nhiều protein
Ăn nhiều protein hơn có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất để đốt cháy nhiều calo, ngăn chặn việc ăn quá nhiều, giúp cơ thể no lâu.
Vì protein cần tác dụng nhiệt cao hơn nhiều (20-30%) so với carbs (5-10%) và chất béo (0-3%) để chuyển hóa, nên chế độ ăn nhiều protein có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy lên 80–100 calo mỗi ngày.
Hơn nữa, protein làm tăng sản xuất peptide YY (PYY), một loại hormone đường ruột khiến cơ thể cảm thấy no, hạn chế thèm ăn, tăng tỷ lệ trao đổi chất.
(Nguồn: Medlatec)
Những thay đổi này sẽ giúp người giảm cân dễ dàng tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, giảm lượng calo nạp vào ngay cả khi không tính calo chính xác.
Khi áp dụng chế độ ăn kiêng để giảm cân, hầu hết mọi người đều mong muốn giảm mỡ dưới da, nội tạng trong cơ thể.
Tuy nhiên, khối lượng cơ có xu hướng giảm khi giảm cân, đây là điều không ai mong muốn. Việc ăn nhiều protein có thể ngăn ngừa mất cơ, giúp giữ tỷ lệ trao đổi chất cao hơn khi giảm mỡ.
3. Hạn chế đồ uống có đường
Một số loại đồ uống phổ biến có chứa một lượng lớn đường, ví dụ như nước ngọt, nước tăng lực, nước ép trái cây đóng hộp và các loại nước giải khát đóng chai khác.
Những thức uống vẫn thường được coi là lành mạnh, chẳng hạn như sinh tố và nước ép trái cây tự nhiên, cũng có thể chứa một lượng đường lớn. Ví dụ, 450ml nước ép táo nguyên chất có chứa hơn 50 gram đường (12 thìa cà phê).
(Nguồn: Vinmec)
Não bộ của chúng ta không ghi nhận calo từ đồ uống giống như calo từ đồ ăn. Vì thế, những đồ uống này sẽ không tạo được cảm giác no và chúng ta sẽ uống quá nhiều. Hơn nữa, sau đó sẽ vẫn ăn nhiều như bình thường và dẫn đến nạp vào lượng calo quá lớn.
Như vậy, cắt giảm đồ uống có đường trong chế độ ăn là một trong những thay đổi cần thực hiện đầu tiên trong chế độ ăn để giảm cân.
Dưới đây là một số lựa chọn thay thế lành mạnh hơn, ít đường hơn:
- Nước lọc: hoàn toàn không chứa đường và calo. Uống nước rất có ích cho quá trình giảm cân
- Nước có ga không đường, không calo: Hiện nay các loại nước ngọt có ga đều có thêm phiên bản không (hoặc ít) đường và không calo.
- Trà thảo mộc: hầu như không có đường và còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.
4. Uống nhiều nước lọc
Đã có rất nghiên cứu chứng minh rằng những người thừa cân uống 1-1,5 lít nước mỗi ngày có thể giảm trọng lượng , chỉ số BMI, số đo, cũng như lượng mỡ trong cơ thể cải thiện đáng kể.
Kết quả sẽ còn tích cực hơn nếu bạn uống nước lạnh thay cho nước ấm. Bởi khi uống nước lạnh, cơ thể bắt buộc phải sử dụng thêm calo để làm nước ấm lên đến nhiệt độ cơ thể.
Một khảo sát cho thấy những người thừa cân và béo phì uống nước trước mỗi bữa ăn trong vòng 12 tuần sẽ giảm được 44% trọng lượng so với nhóm không uống nhiều nước.
(Nguồn: Bách hóa xanh)
Lý do mà uống nước lọc có thể hỗ trợ giảm cân là bởi uống nước nhiều có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, nhất là uống nước trước bữa ăn.
Các chuyên gia khuyến cáo bạn nên uống 8 cốc nước tương đương với 2 lít nước mỗi ngày. Tuy nhiên, lượng nước tiêu thụ mỗi ngày còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố và có thể thay đổi theo thể trạng của mỗi người.
Ví dụ, những vận động viên, người lao động chân tay đổ mồ hôi nhiều cần uống nhiều nước hơn những người ít vận động. Người lớn tuổi và các bà mẹ bỉm sữa, trẻ đang tuổi dậy thì cũng cần đảm bảo lượng nước nạp vào cơ thể.
5. Tập luyện đều đặn
Kết hợp thói quen tập thể dục với chế độ ăn kiêng lành mạnh là cách giảm cân hiệu quả hơn nhiều so với việc chỉ hạn chế lượng calo nạp vào.
Vận động thể chất sẽ giúp thúc đẩy hơn nữa sự trao đổi chất cũng như là lượng calo được đốt cháy, giúp bạn duy trì hoặc tăng khối lượng cơ.
Tập thể dục còn giúp ngăn ngừa hoặc thậm chí đảo ngược tác động của một số bệnh tật lên cơ thể. Tập thể dục làm giảm huyết áp và mức cholesterol, nhờ đó ngăn ngừa các vấn đề về tim mạch.
Ngoài ra, nếu tập thể dục đều đặn thì sẽ giảm được nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như ung thư đại tràng và ung thư vú.
(Nguồn: Medlatec)
Tập luyện còn giúp góp phần tăng sự tự tin và cải thiện tâm trạng, nhờ đó có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh rối loạn lo âu và trầm cảm.
Theo tính toán, để có thể giảm từ 0,5 – 1kg cân nặng mỗi tuần, bạn cần tập thể dục hơn 60 phút kết hợp với việc giảm từ 500 – 750 calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Tập ít nhất 150 phút mỗi tuần, cường độ hoạt động thể chất vừa phải, chia ra ít nhất ba ngày trong tuần. Trong trường hợp không có chống chỉ định của bác sĩ, có thể tập kháng lực ít nhất hai lần mỗi tuần, nhưng 2 lần tập này không được liền kề nhau.
Nếu bạn chưa biết tập thế nào cho đúng, hãy hình thành thói quen tập thể dục từ từ, bắt đầu từ việc tăng cường vận động hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ nhiều hơn.
6. Gia giảm gia vị khi nấu ăn
Các loại gia vị và nước sốt như sốt mayonnaise, sốt ướp thịt, sốt spaghetti,…là những sản phẩm quen thuộc trong căn bếp của nhiều gia đình.
Hầu hết chúng ta đều không để ý đến lượng calo đáng kinh ngạc trong những sản phẩm này vì cho rằng mỗi lần nấu chỉ ăn một chút.
Tuy nhiên, chỉ với 2 muỗng cà phê tương cà mà chứa tới 8g đường, cứ 2 muỗng cà phê sốt mayonnaise chứa khoảng 200 Calo.
(Nguồn: Bách hóa xanh)
Khi mua hàng, bạn nên đọc nhãn của sản phẩm và chọn những loại có ít đường, ít calo hoặc bạn cũng hoàn toàn có thể tự làm những loại nước sốt này tại nhà bằng các loại thực phẩm tươi để kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể.
Dưới đây là một số lựa chọn lành mạnh để tăng thêm hương vị cho món ăn:
- Các loại thảo mộc và gia vị tươi hoặc khô: Đa số đều không chứa đường và calo, hơn nữa còn có thêm nhiều lợi ích cho sức khỏe.
- Ớt tươi: Không có đường và còn chứa chất giúp làm giảm cảm giác thèm ăn.
- Mù tạt: Hầu như không chứa đường và calo.
- Giấm: Không chứa đường và calo. Giấm táo còn có công dụng hỗ trợ giảm cân.
TÁC HẠI CỦA ĐẾM CALO KHẮT KHE
Vấn đề căn bản của việc giảm cân hay tăng cân không chỉ nằm ở mức calo mà còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như thành phần dinh dưỡng của món ăn, thể trạng của cơ thể, quá trình vận động mỗi ngày,…
Thay vì chỉ tập trung vào lượng calo, bạn nên tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, gồm nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng.
Việc quá tập trung vào mức calo tiêu thụ có thể khiến bạn trở nên ám ảnh về lượng calo phải tiêu thụ mỗi ngày, từ đó dẫn đến tình trạng rối loạn ăn uống và thậm chí là các bệnh về tiêu hóa.
(Nguồn: Bách hóa xanh)
Hơn nữa, khi cắt giảm calo, người giảm cân chỉ tập trung vào việc ăn đúng số calo đặt ra nhưng lại ít quan tâm đến thành phần dinh dưỡng của các thực phẩm.
Vì thế, họ sẽ thường tránh những thực phẩm tuy nhiều calo nhưng lại giàu dinh dưỡng và từ đó gây ra sự thiếu hụt các vi chất cần thiết.
Ví dụ hạt điều là nguồn protein tốt với 28 gam chứa 4 gam protein, chiếm gần 10% lượng protein được khuyến nghị mỗi ngày.
Tuy có thể gây tăng cân vì nhiều calo nhưng chúng ta không thể phủ nhận hạt điều chứa nhiều chất dinh dưỡng. Nếu ăn đúng cách và điều độ, hạt điều không hề gây tăng cân.
KẾT LUẬN
Một ngày nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, như giới tính, tuổi tác, chiều cao, mức độ hoạt động và khả năng trao đổi chất. Hiện nay có rất nhiều trang web và ứng dụng có thể giúp bạn theo dõi lượng calo nạp vào.
Khi bổ sung calo cho cơ thể, cần nhớ ưu tiên calo từ chất xơ và protein. Mỗi người là mỗi cơ thể khác nhau nên đừng quá khắt khe trong việc đong đếm lượng calo có thể ăn mỗi ngày.
Với những ai có nhu cầu giảm cân, khi dùng năng lượng nhiều hơn mức tiêu thụ và tiến hành đều đặn trong một khoảng thời gian chắc chắn sẽ đạt được kết quả mong muốn.
Hy vọng những thông tin mà True Juice chia sẻ trên đây có thể giúp bạn biết được một ngày nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân. Nếu tính toán đúng và xây dựng một chế độ ăn uống tập luyện lành mạnh, khoa học thì bạn sẽ có được một vóc dáng như ý.
Đọc thêm bài viết:
CÔNG THỨC DETOX GIẢM CÂN 7 NGÀY AN TOÀN, DỄ THỰC HIỆN
THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 7 NGÀY THEO GM DIET – LỢI HAY HẠI ?
CHẾ ĐỘ ĂN KETO CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
CHẾ ĐỘ ĂN EAT CLEAN CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
CÁCH GIẢM CÂN TẠI NHÀ NHANH NHẤT KHÔNG DÙNG THUỐC
SINH TỐ GIẢM CÂN – CÔNG THỨC, CÁCH DÙNG VÀ LƯU Ý 2023
NGŨ CỐC GIẢM CÂN – CÁCH LỰA CHỌN VÀ SỬ DỤNG HIỆU QUẢ
GIẢM MỠ MÁU HIỆU QUẢ KHÔNG DÙNG THUỐC 2023
NHỊN ĂN CÓ GIẢM CÂN KHÔNG? LỢI ÍCH VÀ RỦI RO 2023
GIẢM CÂN TRONG 1 TUẦN – 20 CÁCH HIỆU QUẢ VÀ AN TOÀN 2023
UỐNG THUỐC GIẢM CÂN CÓ HẠI KHÔNG? GÂY HẠI NHƯ THẾ NÀO?
SMOOTHIE GIẢM CÂN – 7 CÔNG THỨC ĐƠN GIẢN TẠI NHÀ 2023
HẠT CHIA GIẢM CÂN – TÁC DỤNG VÀ CÁCH DÙNG HIỆU QUẢ 2023
GIẢM CÂN TRONG 1 THÁNG HIỆU QUẢ, AN TOÀN TẠI NHÀ 2023
No Comments