Khi cuộc sống trở nên ngày càng bận rộn, việc duy trì một chế độ ăn lành mạnh có thể trở nên khó khăn đối với nhiều người. Tuy nhiên, chế độ ăn eat clean đã được thiết kế nhằm đơn giản hóa quá trình ăn uống và tạo điều kiện tốt nhất cho sức khỏe.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu về chế độ ăn eat clean dành cho người mới bắt đầu.
True Juice sẽ giúp bạn khám phá các nguyên tắc cơ bản của eat clean, cung cấp những lời khuyên hữu ích để bắt đầu và giúp bạn tận hưởng lợi ích to lớn mà nó mang lại.
Bắt đầu hành trình khám phá eat clean nhé!
MỤC LỤC
TÌM HIỂU VỀ CHẾ ĐỘ ĂN EAT CLEAN
Thế nào là chế độ ăn eat clean?
Chế độ ăn eat clean (ăn sạch) là một cách tiếp cận ăn uống tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm tự nhiên và không chế biến nhiều, tránh sử dụng các loại thực phẩm có đường và bổ sung các loại chất dinh dưỡng quan trọng để cơ thể hoạt động tốt.
Các nguyên tắc của chế độ ăn này bao gồm:
- Ăn nhiều rau củ: Đây là nguồn dinh dưỡng quan trọng cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.
- Ăn thực phẩm không chế biến nhiều: Chế độ ăn eat clean healthy tập trung vào thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, gạo lứt, quinoa, đậu hà lan, trái cây tươi, hạt và các loại thực phẩm chế biến ít.
- Tránh đường: Chế độ ăn eat clean tránh sử dụng đường bột, đường tinh luyện và các sản phẩm chứa đường.
- Chọn nguồn tinh bột tốt: Các loại tinh bột phức (chưa qua quá trình tinh chế để tước bỏ hầu hết chất xơ và dinh dưỡng tự nhiên) như ngô, khoai tây, sắn, lạc và lúa mì đen cung cấp năng lượng dài hạn cho cơ thể.
- Chọn các loại chất béo tốt: Bạn cần tránh chất béo bão hòa và ưu tiên chọn các loại chất béo tốt như dầu dừa, dầu ô liu và dầu hạt lanh.
- Tập trung vào chất dinh dưỡng: Chế độ ăn eat clean tập trung vào việc bổ sung đủ nhóm dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Tóm lại, chế độ ăn eat clean có thể giúp cải thiện sức khỏe chung, tăng cường động lực và khiến bạn cảm thấy tự tin hơn vào cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần tìm hiểu kỹ về chế độ để xây dựng được thực đơn hợp lý cho riêng mình.
Tác dụng của chế độ ăn eat clean
Chế độ ăn eat clean có nhiều tác dụng có lợi đối với sức khỏe, bao gồm:
- Giảm cân: Chế độ ăn eat clean có thể giúp giảm cân vì nó tập trung vào ăn các loại thực phẩm ít calo và giàu chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Khi ăn theo chế độ eat clean, bạn cần hạn chế đường và các loại thực phẩm không chứa chất béo bão hòa, nhờ đó giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
- Tăng cường sức đề kháng: Chế độ ăn eat clean tập trung vào ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, giúp tăng cường sức đề kháng và chống lại các bệnh nhiễm trùng.
- Cải thiện tình trạng da: Các loại thực phẩm bạn cần nạp vào cơ thể khi eat clean đều giàu chất dinh dưỡng và vitamin, giúp cải thiện tình trạng da, giảm mụn và làm cho da khỏe hơn.
- Tăng cường năng lượng và tập trung: Khi bạn ăn thực phẩm chất lượng, không chỉ cơ thể bạn trở nên khỏe khoắn hơn mà tâm trí cũng minh mẫn, tập trung cao độ hơn.
- Cải thiện tâm trạng: Một điều rất dễ nhìn thấy ở những người chăm ăn rau củ quả là họ thường trông tươi tắn, vui vẻ và dễ làm chủ tâm trạng hơn.
Tóm lại, eat clean mang đến nhiều lợi ích cho cả cơ thể lẫn tinh thần vầ tâm trí.
Cách tính chế độ ăn eat clean thâm hụt calo
Bạn không bắt buộc phải tính calo chi tiết từng bữa ăn khi theo đuổi chế độ eat clean. Tuy nhiên, nếu có nhu cầu kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả (tăng/giảm/giữ cân), việc tính calo nạp vào cơ thể hàng ngày thông qua thực phẩm sẽ có thể hữu ích.
Để giảm cân, bạn cần ăn thâm hụt calo, có nghĩa lượng calo nạp vào cơ thể cần ít hơn lượng calo tiêu hao. Hãy tuân thủ các bước sau:
1. Xác định nhu cầu calo của cơ thể:
- Đầu tiên, bạn cần tính toán nhu cầu calo cơ bản hàng ngày của cơ thể mình, gọi là TDEE (Total Daily Energy Expenditure). TDEE là tổng số calo mà cơ thể bạn tiêu thụ trong một ngày, bao gồm cả hoạt động hàng ngày và quá trình trao đổi chất cơ bản.
- Bạn có thể sử dụng các công thức tính TDEE như công thức Harris-Benedict hoặc công thức Mifflin-St Jeor để ước tính.
2. Xác định mức thâm hụt calo:
- Mức thâm hụt calo được xác định bằng cách giảm số calo tiêu thụ hàng ngày so với TDEE và con số cụ thể phụ thuộc vào mục tiêu giảm cân của bạn.
- Mức thâm hụt calo nhẹ nhàng được khuyến nghị thường là từ 10-20% của TDEE, trong khi mức thâm hụt calo lớn hơn có thể là 20-30% hoặc thậm chí cao hơn.
3. Lựa chọn thực phẩm eat clean:
- Trong chế độ ăn eat clean, bạn nên tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm tự nhiên và ít chế biến.
- Cụ thể, bạn sẽ cần ưu tiên rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thịt gia cầm không da, cá, trứng, các loại hạt và đậu, sữa và sản phẩm từ sữa không đường, các loại dầu lành mạnh như dầu oliu, dầu dừa.
4. Tính toán lượng calo: Để đạt được mức thâm hụt calo, bạn cần tính toán số calo tiêu thụ hàng ngày, bao gồm mọi thức ăn và đồ uống bạn nạp vào cơ thể trong một ngày. Song song với đó, bạn có thể đo lường cân nặng và các chỉ số sức khỏe khác để xác định tiến trình của mình.
ƯU ĐIỂM VÀ NHƯỢC ĐIỂM CỦA CHẾ ĐỘ ĂN EAT CLEAN
Dưới đây là những ưu điểm và nhược điểm của eat clean để bạn cân nhắc:
Ưu điểm
- Hỗ trợ sức khỏe: Chế độ ăn “eat clean” thường chứa ít chất béo bão hòa và cholesterol cao, từ đó có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và béo phì. Nó cũng tập trung vào các nguồn thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, tạo điều kiện tốt cho sức khỏe tim mạch, hệ tiêu hóa và hệ miễn dịch.
- Giảm lượng chất bảo quản và chất phụ gia: Chế độ ăn eat clean thường loại trừ các loại thực phẩm chứa chất bảo quản và phụ gia công nghiệp, nhờ đó giúp giảm nguy cơ tiếp xúc với các chất độc hại. Thực phẩm bạn đưa vào cơ thể sẽ “sạch” (clean) và gần với nguyên bản hơn.
- Cân bằng đường huyết: Chế độ ăn “eat clean” ưu tiên thực phẩm có chỉ số glycemic (GI) thấp, từ đó giúp duy trì đường huyết ổn định và tránh những thay đổi đột ngột.
- Giữ dáng hiệu quả: Eat clean thường dựa trên nguyên tắc tiêu thụ thực phẩm tự nhiên và không chứa nhiều calo dư thừa. Điều này có thể giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng ổn định nếu kết hợp với việc tập luyện thích hợp.
Nhược điểm
- Khó thực hiện: Chế độ ăn eat clean có thể khó thực hiện, đặc biệt là trong thời gian bận rộn hoặc khi ăn uống ở ngoài.
- Khó duy trì: Chế độ ăn eat clean có thể đòi hỏi bạn đầu tư thời gian để lựa chọn và chuẩn bị các loại thực phẩm tươi ngon và sạch, đồng thời kiên trì để nhìn thấy kết quả. Do đó, việc duy trì chế độ ăn này có thể khá khó khăn đối với một số người thiếu kiên nhẫn.
- Có thể tốn kém: Các loại thực phẩm tươi ngon và hữu cơ thường có giá cao hơn so với các loại thực phẩm công nghiệp. Do đó, chế độ ăn eat clean có thể tốn kém hơn bình thường.
Tóm lại, chế độ ăn eat clean có nhiều ưu điểm cho sức khỏe và vóc dáng, nhưng cũng có nhược điểm và cần phải được thực hiện cẩn thận để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể.
NGUYÊN TẮC XÂY DỰNG THỰC ĐƠN EAT CLEAN CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
Khi xây dựng thực đơn “eat clean” cho người mới bắt đầu, có một số nguyên tắc cơ bản sau đây cần lưu ý:
- Chọn thực phẩm tươi ngon và ít chất bảo quản: Chọn các loại thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng, không có chất bảo quản hoặc chất tạo màu nhân tạo, như rau củ quả tươi, ngũ cốc nguyên hạt, thịt gia cầm không có hormone và thuốc kháng sinh.
- Chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày: Thay vì ăn một bữa lớn, bạn nên chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ để giảm cảm giác đói giữa ngày, kiểm soát lượng calo và duy trì năng lượng ổn định.
- Tập trung vào thực phẩm chất lượng cao: Tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như trái cây, rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, protein tự nhiên, chất béo không bão hòa và chất bột đường thực vật.
- Điều chỉnh thực đơn dựa trên mục đích: Chế độ ăn eat clean giảm cân sẽ khác chế độ ăn eat clean tăng cân hay chế độ ăn eat clean tăng cơ giảm mỡ về khẩu phần và tỷ lệ nhóm chất. Ngoài ra, nếu là đối tượng đặc biệt (bà bầu, học sinh, người bệnh,….) bạn nên tìm hiểu kỹ thực đơn chuyên biệt.
- Uống đủ nước: Uống đủ nước để giúp cơ thể giải độc và cung cấp độ ẩm cho cơ thể.
- Ưu tiên nấu ăn tại nhà: Ăn tại nhà giúp bạn kiểm soát được chất lượng và nguồn gốc của các loại thực phẩm, đồng thời giúp bạn tiết kiệm chi phí và có thể nấu ăn theo khẩu vị của mình. Đây là mẹo eat clean ai cũng có thể áp dụng nếu có đủ thời gian.
- Thay đổi từ từ: Không nên thay đổi chế độ ăn quá nhanh và đột ngột, cần giúp cơ thể thích nghi dần với chế độ ăn mới.
THỰC ĐƠN EAT CLEAN GIẢM CÂN 7 NGÀY
Dưới đây là một mẫu thực đơn eat clean 7 ngày giảm mỡ bụng. Lưu ý rằng đây chỉ là một tham khảo và bạn có thể điều chỉnh thực đơn theo khẩu vị và nhu cầu cá nhân của mình.
Ngày 1
- Bữa sáng: Một chén yến mạch nấu sữa không đường và 1 thìa hạt chia, thêm trái cây tươi.
- Bữa trưa: Gà nướng không da, rau củ hấp và một lát bánh mì nguyên cám.
- Bữa phụ: 1 quả táo và 1 nắm nhỏ hạnh nhân.
- Bữa tối: Cá hồi nướng, rau củ hấp và một bát gạo lứt.
Ngày 2
- Bữa sáng: Sinh tố bao gồm 1 cốc sữa hạnh nhân không đường, 1 quả chuối và 1 thìa bơ hạt.
- Bữa trưa: Salad gà nướng (gà không da), rau xanh, quả bơ và sốt dầu giấm cơ bản (dầu olive, chanh/giấm, ít muối tiêu).
- Bữa phụ: 1 bát dưa chuột và 1 nắm nhỏ hạt dẻ cười.
- Bữa tối: Thịt bò xào rau cải xoong và 1 bát gạo lứt.
Ngày 3
- Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch (yến mạch nấu nước lọc), trái cây tươi và 1 thìa hạt hướng dương.
- Bữa trưa: Cá hồi nướng, rau xanh, quả bơ, sốt dầu giấm cơ bản.
- Bữa phụ: 1 quả cam và 1 nắm nhỏ hạt dẻ cười.
- Bữa tối: Gà nướng không da, rau xanh hấp và 1 bát gạo lứt.
Ngày 4
- Bữa sáng: 1 cốc sữa hạnh nhân không đường khuấy 1 thìa hạt chia, 1 quả chuối.
- Bữa trưa: Salad cá ngừ hấp, rau xanh, cà rốt bào sợi và sốt dầu giấm cơ bản.
- Bữa phụ: 1 quả táo và 1 nắm nhỏ hạt hướng dương.
- Bữa tối: Thịt bò xào ớt chuông và 1 bát gạo lứt.
Ngày 5
- Bữa sáng: Sinh tố bao gồm yến mạch, sữa tươi không đường và trái cây tươi.
- Bữa trưa: Gà quay không da kèm rau xà lách, cà chua, dưa chuột và hành tây, rưới sốt dầu giấm cơ bản.
- Bữa phụ: 1 quả táo, 1 lát bánh mì nguyên hạt phết 1 thìa bơ đậu phộng không đường.
- Bữa tối: Cá hồi nướng sốt chanh và rau củ hấp.
Ngày 6
- Bữa sáng: Một chén cháo yến mạch (nấu sữa không đường hoặc nước lọc), thêm hạt chia và quả mọng.
- Bữa trưa: Gà cuộn bắp cải chấm sốt me.
- Bữa phụ: 1 cốc sữa hạt điều không đường và 1 lát bánh mì nguyên hạt.
- Bữa tối: Thịt bò nướng kèm rau cải bó xôi và nấm áp chảo.
Ngày 7
- Bữa sáng: 1 cốc sữa chua không đường kèm quả mọng và granola.
- Bữa trưa: Salad ức gà hấp kèm rau xà lách, dứa và hành tây, rưới sốt dầu giấm cơ bản.
- Bữa phụ: 1 quả cam và 1 lát bánh mì nguyên hạt phết 1 thìa bơ hạt điều không đường.
- Bữa tối: Cá basa hấp kèm rau cải thìa, cà rốt và sốt me.
Chế độ ăn eat clean 7 ngày giảm cân có thể giúp bạn làm quen với lối ăn uống lành mạnh và bớt đi một ít cân nặng, nhưng không thể giảm quá nhanh và quá nhiều. Nếu muốn tìm thực đơn eat clean giảm 10kg hoặc tương tự, bạn cần xác định thời gian thực hiện sẽ dài hơn nhiều.
Bạn cũng có thể tìm hiểu cách kết hợp eat clean + IF (nhịn ăn gián đoạn) để đẩy nhanh quá trình giảm cân, nhưng cần áp dụng cẩn trọng và đưa mục tiêu sức khỏe lên hàng đầu.
GỢI Ý MÓN ĂN EAT CLEAN ĐƠN GIẢN CHO BỮA SÁNG
Nếu bạn chưa thể chuẩn bị ba bữa một ngày theo chế độ eat clean, hãy bắt đầu với bữa sáng nhanh gọn:
- Cháo yến mạch: Nấu cháo yến mạch (nên dùng loại cán dẹt, cán vừa hay vì loại ăn liền) với nước hoặc sữa không đường. Thêm một số quả mọng hoặc hạt chia để tăng thêm hương vị và dinh dưỡng.
- Bánh mì nguyên cám với bơ hạt: Sử dụng bánh mì nguyên cám phết một lớp mỏng bơ hạt (bơ đậu phộng, bơ mè, bơ hạnh nhân, bơ điều…) lên bánh mì và thưởng thức.
- Sữa chua không đường với quả mọng và hạt: Kết hợp sữa chua không đường với quả mọng như dâu tây, việt quất, thêm một ít hạt hướng dương hoặc hạt chia để tăng cường chất xơ và dinh dưỡng.
- Smoothie trái cây: Pha chế smoothie trái cây bằng cách kết hợp các loại trái cây tươi như chuối, dứa, mận, việt quất với nước hoặc sữa tươi không đường. Bạn cũng có thể thêm một ít hạt hướng dương hoặc hạt chia vào smoothie để cung cấp chất xơ và chất béo không bão hòa.
- Trứng chiên: Rán trứng không dầu hoặc sử dụng một ít dầu dừa để rán trứng. Kèm theo rau xà lách và hành tây để tạo thành một bữa sáng bổ dưỡng và ngon miệng.
Nhớ lựa chọn các nguyên liệu tươi ngon và không có chất bảo quản nhé!
BỔ SUNG NƯỚC ÉP VÀO CHẾ ĐỘ ĂN
Bổ sung nước ép trái cây và rau củ quả vào chế độ ăn eat clean là một cách tuyệt vời để tăng cường lượng dinh dưỡng và cung cấp chất xơ cho cơ thể. Dưới đây là một số gợi ý về nước ép phù hợp với chế độ eat clean:
- Nước ép cà rốt và táo: Kết hợp cà rốt tươi và táo nguyên chất để tạo ra một nước ép giàu vitamin A và C. Cà rốt cũng cung cấp chất xơ và beta-caroten, trong khi táo có chứa chất chống oxy hóa.
- Nước ép cà chua và dứa: Kết hợp cà chua chín mọng và dứa tươi để tạo ra món nước ép thanh mát và giàu chất chống oxy hóa. Cà chua cung cấp lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương.
- Nước ép táo, bí đỏ và củ cải đường: Kết hợp táo, bí đỏ và củ cải đường để tạo ra nước ép bổ sung chất xơ, chất chống oxy hóa và các khoáng chất quan trọng như kali và magie.
Hãy lựa chọn các loại trái cây và rau củ tươi ngon và không có chất bảo quản để tận hưởng lợi ích dinh dưỡng tối đa từ nước ép trong chế độ ăn eat clean.
Hoặc bạn cũng có thể đăng ký liệu trình Daily Juice 2 chai mỗi ngày tại True Juice với chất lượng chuẩn eat clean:
- Nguyên liệu hữu cơ
- Thực đơn đa dạng và thay đổi hàng ngày
- 4-10 nguyên liệu trong mỗi chai nước ép giúp bổ sung dưỡng chất phong phú
- Không đường – phụ gia – chất bảo quản
- Đặc biệt, nước ép tại True Juice ưu tiên mix rau củ với tỷ lệ lớn, giúp kiểm soát lượng đường và lượng calo hiệu quả.
TƯ VẤN NGAY (MIỄN PHÍ)
097 176 9875
KẾT LUẬN
Đối với những người mới bắt đầu, việc áp dụng chế độ eat clean có thể khá thách thức, nhưng với sự kiên nhẫn và quyết tâm, bạn có thể chứng kiến những thay đổi tích cực trong cơ thể và tâm trạng của mình.
Hãy bắt đầu từ việc chọn lựa các nguyên liệu sạch, tránh các loại thực phẩm xử lý công nghiệp và tận hưởng hương vị tươi ngon của thực phẩm tự nhiên.
Cuối cùng, hãy nhớ rằng eat clean không nên là chế độ ăn chỉ áp dụng trong thời gian ngắn mà nó nên là một lối sống lâu dài!
Đọc thêm bài viết:
CÔNG THỨC DETOX GIẢM CÂN 7 NGÀY AN TOÀN, DỄ THỰC HIỆN
SINH TỐ GIẢM CÂN 7 NGÀY GIÚP TIÊU MỠ, GỌN DÁNG
THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 7 NGÀY THEO GM DIET – LỢI HAY HẠI ?
CHẾ ĐỘ ĂN KETO CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU
CHẾ ĐỘ ĂN GIẢM MỠ BỤNG TRONG 7 NGÀY ĐƠN GIẢN TẠI NHÀ\
CHẾ ĐỘ ĂN GIẢM CÂN AN TOÀN VÀ HIỆU QUẢ
NGŨ CỐC GIẢM CÂN – CÁCH LỰA CHỌN VÀ SỬ DỤNG HIỆU QUẢ
UỐNG NƯỚC GIẢM CÂN TRONG 10 NGÀY NHƯ THẾ NÀO?
GIẢM MỠ NỘI TẠNG TẠI NHÀ ĐƠN GIẢN VÀ HIỆU QUẢ
GIẢM MỠ MÁU HIỆU QUẢ KHÔNG DÙNG THUỐC 2023
NHỊN ĂN CÓ GIẢM CÂN KHÔNG? LỢI ÍCH VÀ RỦI RO 2023
GIẢM CÂN TRONG 1 TUẦN – 20 CÁCH HIỆU QUẢ VÀ AN TOÀN 2023
UỐNG THUỐC GIẢM CÂN CÓ HẠI KHÔNG? GÂY HẠI NHƯ THẾ NÀO?
SMOOTHIE GIẢM CÂN – 7 CÔNG THỨC ĐƠN GIẢN TẠI NHÀ 2023
HẠT CHIA GIẢM CÂN – TÁC DỤNG VÀ CÁCH DÙNG HIỆU QUẢ 2023
GIẢM CÂN TRONG 1 THÁNG HIỆU QUẢ, AN TOÀN TẠI NHÀ 2023
TOP 15 MẸO GIẢM CÂN CẤP TỐC, AN TOÀN, HIỆU QUẢ 2023
No Comments