ĂN GÌ ĐỂ TĂNG CƠ GIẢM MỠ CHO NỮ? NHỮNG LƯU Ý BẠN CẦN BIẾT 2024

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ những năm gần đây không chỉ phổ biến với những người tập luyện thể hình, siết cân,..mà còn đặc biệt được ưa chuộng bởi đông đảo phụ nữ muốn sở hữu vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh. 

Loại bỏ mỡ tăng cơ không chỉ đem lại vẻ đẹp mà còn ngăn chặn các nguy cơ tiềm ẩn mắc nhiều bệnh lý thời đại như huyết áp, tim mạch, tiểu đường,..

Cùng theo dõi bài viết dưới đây của True Juice để biết ăn gì để tăng cơ giảm mỡ cho nữ. 

an-gi-de-tang-co-giam-mo-cho-nu-truejuice

Nguồn: Internet

Nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ ở nữ

Xét về nguyên tắc, tăng cơ là quá trình xây dựng và phát triển các sợi cơ bắp trong cơ thể còn giảm mỡ là quá trình loại bỏ mỡ thừa gây cản trở hoạt động trao đổi chất và dẫn tới nhiều loại bệnh lý như tim mạch, tiểu đường,…

Nguyên tắc tăng cơ

Để tăng cơ, bạn cần chú ý tuân thủ các chế độ dinh dưỡng và tập luyện sau: 

* Tăng cường bổ sung protein: thông thường đối với những người tập luyện thể hình để tăng cơ, protein chính là chất giúp phục hồi tổn thương cơ bắp nhanh chóng. Mỗi ngày bạn nên hấp thụ tổng lượng protein = 1.5 – 2 gam protein * số kg trọng lượng cơ thể.

* Tăng cường nạp calo: để tăng được cơ, bạn cần phải nạp vào cơ thể lượng calo nhiều hợn lượng bạn tiêu thụ hàng ngày. Do đó trong khẩu phần ăn mỗi ngày bạn có thể bổ sung thêm 200 – 500g calo, kết hợp cùng một số thực phẩm giàu calo nhưng ít chất béo như yến mạch, khoai lang, chuối, bơ đậu phộng,…

* Chế độ tập luyện: Một số bài tập nâng tạ có khối lượng lớn và số lần lặp ít có thể giúp cho cơ bắp của bạn căng ra. Hãy thực hiện từ 3 – 5 bài tập cho các nhóm cơ lớn và từ 1 – 3 bài tập cho nhóm cơ nhỏ.

* Nghỉ ngơi đầy đủ: một giấc ngủ chất lượng kéo dài từ 7 – 9 tiếng có thể giúp cơ bắp hồi phục hoàn toàn sau những giờ tập luyện căng thẳng. Hãy đảm bảo cho cơ thể nghỉ ngơi ở trạng thái tốt nhất, khi ấy hormone tăng trưởng được sinh ra sẽ có lợi cho việc kích thích sự phân chia và tăng kích thước của cơ bắp.

nguyen-tac-tang-co-truejuice

Nguồn: Internet

Nguyên tắc giảm mỡ

Ngoài chế độ ăn bổ sung nhiều protein như tăng cơ, nguyên tắc giảm mỡ còn tập trung vào việc bổ sung nhiều loại thực phẩm có chứa ít calo nhưng nhiều chất xơ, rau xanh, cung cấp dưỡng chất và vitamin dồi dào cho cơ thể như rau xanh, trái cây, nấm, canh và súp.

Bạn cũng có thể kết hợp tập tạ với tập cardio, dành thời gian cho các hoạt động vận động hàng ngày như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây hay bơi lội tối thiểu 30 phút. 

Uống đủ nước cũng rất quan trong để giảm mỡ. Nước là dung môi hòa tan và hỗ trợ quá trình chuyển hóa các chất trong cơ thể, uống đủ nước sẽ giảm cảm giác đói. Để đẩy nhanh hiệu quả đốt cháy mỡ, bạn có thể uống từ 2 – 3l nước lọc mỗi ngày hoặc sử dụng nước dừa, nước chanh hay trà xanh để giảm mỡ tốt. 

nguyen-tac-giam-mo-truejuice

Nguồn: Internet

Các loại thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Ăn gì để tăng cơ giảm mỡ cho nữ? – SỮA HẠT

Sữa hạt không chỉ thơm ngon, dễ làm mà còn chứa nguồn dưỡng chất protein, chất béo không no và vitamin cực dồi dào. Nếu muốn giảm cân giảm mỡ, bạn hoàn toàn có thể sử dụng sữa hạt thay thế cho một bữa phụ trong ngày, đảm bảo vẫn đầy đủ dưỡng chất mà lại tiện lợi. 

Một số loại hạt như óc chó, hạnh nhân, đậu nành,.. làm sữa hạt rất ngon và ngậy. Bạn có thể tham khảo 10 công thức sữa hạt giúp giảm cân, giảm mỡ của True Juice để tự làm tại nhà và chiêu đãi gia đình của mình.

sua-hat-truejuice

Nguồn: Internet

Ăn gì để tăng cơ giảm mỡ cho nữ? – TRỨNG

Giàu protein, vitamin nhưng lại cực ít calo, trứng là thực phẩm tăng cơ, giảm mỡ đứng đầu trong danh sách yêu thích của chị em phụ nữ, đặc biệt là những người đang theo đuổi chế độ ăn Eat Clean, Keto,…

Tuy nhiên ăn quá nhiều trứng cũng không tốt, mỗi tuần bạn chỉ nên ăn từ 4 – 5 quả trứng để cân bằng lượng dinh dưỡng cho cơ thể.

trung-truejuice

Nguồn: Internet

Ăn gì để tăng cơ giảm mỡ cho nữ? – CÁ HỒI

Trong 100gr cá hồi có chứa khoảng 20 gram protein có lợi cho cơ bắp. Ngoài ra đây còn là nguồn cung cấp omega – 3 dồi dào rất tốt cho tim mạch và não bộ. 

Bạn có thể sử dụng cá hồi trong các món salad rau củ, đây sẽ là món khai vị đầy dinh dưỡng, tươi ngon mà hàm lượng calo rất lý tưởng để bạn giảm cân đấy nhé.

ca-hoi-truejuice

Nguồn: Internet

Ăn gì để tăng cơ giảm mỡ cho nữ? – ỨC GÀ

Trong thực đơn giảm cân giảm mỡ của phụ nữ Việt Nam, phổ biến nhất có lẽ phải kể đến ức gà. Theo nghiên cứu, trong 100gr ức gà sẽ có chứa khoảng 31g protein, đây là lượng protein cực kỳ cần thiết cho quá trình tái tạo và phát triển cơ bắp của cơ thể. 

Có thể chế biến ức gà thành các món nướng, luộc ăn kèm với rau củ hoặc cơm gạo lứt, nên cân đối khẩu phần ăn và chia nhỏ các bữa ăn phù hợp để cơ thể kiểm soát được calo.

uc-ga-truejuice

Nguồn: Internet

Ăn gì để tăng cơ giảm mỡ cho nữ? – TÔM

Giàu axit amin leucine, tôm là thực phẩm có chứa nhiều axit amin – là sản phẩm của quá trình chuyển hóa protein trong cơ thể, cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp nhưng không khiến cơ thể hấp thụ quá nhiều calo.

Đây cũng là loại thực phẩm dễ kiếm, dễ chế biến thành nhiều món ngon tại gia.

tom-truejuice

Nguồn: Internet

Ăn gì để tăng cơ giảm mỡ cho nữ? – GẠO LỨT

Khác với gạo thông thường, gạo lứt có hàm lượng protein cao nhưng lại khiến cơ thể nạp rất ít calo. Đây là lý do nhiều phụ nữ Việt chuyển từ ăn gạo thường với nhiều tinh bột sang ăn gạo lứt.

gao-lut-truejuice

Nguồn: Internet

Ăn gì để tăng cơ giảm mỡ cho nữ? – CÁC LOẠI ĐẬU

Theo các chuyên gia, các loại đậu như đậu xanh, đậu gà, đậu đen, đậu nành,…là thực đơn nên được bổ sung trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ. Trong đậu có chứa hàm lượng lớn protein, chất xơ và vitamin B, có thể duy trì được khả năng hình thành các sợi cơ bắp đồng thời hạn chế cơn thèm ăn liên tục. 

Họ đậu cũng được sử dụng nhiều trong các món ăn, các loại nước uống dinh dưỡng để cải thiện sức khỏe tim mạch và não bộ.

cac-loai-dau-truejuice

Nguồn: Internet

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ 2024

Bản chất của việc tăng cơ là nạp đủ lượng protein cần thiết để hình thành nên các sợi cơ bắp, trong khi giảm mỡ đòi hỏi bạn phải cân đối lượng calo từ thức ăn nạp vào cơ thể sao cho ít hơn lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. 

Do đó, một chế độ tăng cơ giảm mỡ muốn hiệu quả cần phải cân đối tỷ lệ giữa protein, carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất,…cũng như kiểm soát được lượng calo nạp vào cũng như tiêu thụ. Những điều bạn cần chú ý là:

– Ăn từ 4 – 6 bữa nhỏ trong ngày, mỗi bữa cách nhau từ 3 – 4 giờ. Các bữa ăn nhỏ sẽ làm giảm cảm giác đói, duy trì năng lượng cho cơ thể.

– Bổ sung một số nguồn protein tốt từ thịt gà, cá, trứng, sữa chua,…

– Hạn chế carbohydrate để giảm lượng insulin trong máu. Có thể lựa chọn các loại carbohydrate phức tạp, có hàm lượng chất xơ cao trong khẩu phần ăn hàng ngày như gạo lứt, yến mạch, khoai lang,…

– Ưu tiên các loại chất béo không no và đơn không no như dầu oliu, dầu cá, hạt óc chó, hạt dẻ cười,…

– Uống đủ 2 – 3 lít nước mỗi ngày để thải độc, đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ. Tránh xa các loại nước có ga, có cồn hoặc caffein như nước ngọt, trà, cà phê,…

– Ăn nhiều rau củ quả tươi nguyên chất để hấp thu nguồn khoáng chất và dinh dưỡng dồi dào. 

che-do-an-tang-co-giam-mo-cho-nu-2024

Nguồn: Internet

Thực đơn gợi ý tăng cơ giảm mỡ cho nữ 2024

Bữa sáng

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày bởi nó cung cấp năng lượng cho bạn sau một đêm dài và chuẩn bị cho những hoạt động của ngày mới. Một bữa sáng đủ đầy dinh dưỡng, giàu protein sẽ giúp bạn nâng cao khả năng tập trung, giảm stress và sẵn sàng để làm việc cả ngày dài.

Một số món ăn đơn giản bạn có thể ăn trong bữa sáng là:

– Một ly sữa tươi không đường/ sữa hạt + hai quả trứng luộc + hai lát bánh mì gạo lứt/ bánh mì nguyên hạt + 1 quả chuối

– Một phần yến mạch 50g + một quả dâu tằm + 1 muỗng hạt óc chó + một cốc sữa đậu nành 

– Một ly sinh tố chuối (200ml) + 1 đĩa rau xào (100g) + 1 quả trứng ốp la

chuoi-truejuice

Nguồn: Internet

Bữa trưa

Để cung cấp năng lượng cho buổi chiều, bạn nên ăn một bữa trưa cân bằng giữa protein, carbohydrate và rau xanh để giúp cơ thể phục hồi, tăng cường sự miễn dịch và giảm cảm giác thèm ăn. 

Một số gợi ý cho bữa trưa của bạn thêm chất lượng và đủ đầy dinh dưỡng:

– Một bát cơm gạo lứt (150g) + 1 phần ức gà nước (200g) + 1 phần rau luộc (150g) + 1 quả cam hoặc 1 quả táo

– Một bát phở gà (300ml) + một phần salad rau xanh (200g) + một quả kiwi hoặc quả cam

– Một phần salad gà (200g) + một phần bánh mì sandwich kèm 1 quả trứng ốp la + 1 hộp sữa chua ít béo (150g) + một quả lê

salad-ga-truejuice

Nguồn: Internet

Bữa tối

Càng về tối, cơ thể trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng dần chậm đi, do đó, bạn không nên ăn quá nhiều vào buổi tối vì dễ gây cảm giác khó tiêu, chướng bụng, ảnh hưởng đến cả giấc ngủ.

Một bữa ăn nhẹ, ít carbohydrate sẽ thích hợp để bạn dễ tiêu hóa và ngủ ngon hơn:

– 1 phần soup canh rong biển (200ml) + một miếng cá hồi nướng (100g) + một đĩa salad rau xanh (200g) + 1 quả cam

– Một bát súp lơ xanh (200ml) + một miếng thịt bò xào (100g) + một đĩa rau muống luộc (200g) + một quả dứa

– Một bát cháo gà (300ml) + một miếng trứng chiên (50g) + một đĩa rau cải xào (200g) + một quả táo

canh-rong-bien-truejuice

Nguồn: Internet

Hy vọng với những gợi ý của True Juice trên đây, việc ăn gì để tăng cơ giảm mỡ cho nữ sẽ không còn là nỗi lo của bạn. True Juice chúc bạn áp dụng chế độ ăn thành công, kết hợp đầy đủ với các bài tập luyện và sinh hoạt lành mạnh để có được vóc dáng như ý muốn. 

Tham khảo bài viết liên quan:

Thực đơn giảm cân 7 ngày theo GM Diet – Lợi hay hại?

Chế độ ăn Keto cho người mới bắt đầu

Chế độ ăn giảm mỡ bụng trong 7 ngày tại nhà

Chế độ ăn Eat Clean cho người mới bắt đầu

Chế độ ăn giảm cân an toàn và hiệu quả

Uống thuốc giảm cân có hại không?

Rate this post
Chia sẻ với bạn bè ❤️

No Comments

Leave a Reply