Trong các chế độ ăn giảm cân, bơ là loại quả quen thuộc góp mặt trong nhiều công thức sinh tố, salad,…Nhiều người chọn ăn bơ bởi nó đem lại cảm giác no lâu, có chất béo thuộc nhóm axit béo không bão hòa, đốt cháy nhanh hơn các chất béo khác.
Tuy nhiên, bơ cũng chứa một lượng calo khá lớn nếu như không kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể này, quá trình giảm cân của bạn cũng coi như thất bại.
Vậy làm thế nào để ăn bơ đúng cách? Cùng True Juice tìm hiểu top 7 cách ăn bơ giảm cân hiệu quả, khoa học trong bài viết dưới đây.
Nguồn: Internet
MỤC LỤC
1. Hàm lượng dinh dưỡng trong quả bơ
Theo Healthline, bơ là nguồn cung cấp chất béo và chất xơ lành mạnh. Đây cũng là loại quả có chứa nhiều khoáng chất quan trọng như kali, magie,… và các loại vitamin có lợi cho sự phát triển của cơ thể.
Trong 1 quả bơ nặng 201g bao gồm các thành phần chính sau đây:
Chất béo: 30 gam
Chất đạm: 4 gam
Chất xơ: 14 gam
Vitamin C: 22% giá trị hàng ngày (DV)
Vitamin E: 28% DV
Vitamin K: 35% DV
Riboflavin (B2): 20% DV
Niacin (B3): 22% DV
Axit pantothenic (B5): 56% DV
Pyridoxine (B6): 30% DV
Magiê: 14% DV
Kali: 21% DV
Đồng: 42% DV
Mangan: 12% DV
Nguồn chất dinh dưỡng dồi dào có trong bơ không chỉ giúp cho cơ thể tăng cường sức khỏe tim mạch, hoạt động của cơ bắp và tế bào mà còn giúp đẩy lùi quá trình lão hóa, cải thiện chức năng hệ tiêu hóa, hệ ruột.
Hàm lượng dinh dưỡng trong bơ có thể thay đổi tùy theo loại bơ và cách chế biến. Bơ tươi, bơ nguyên chất thường sẽ có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn so với bơ chế biến, bơ có gia vị hoặc bơ chứa thêm đường.
Nguồn: Bách hóa Xanh
2. Ăn bơ giảm cân không?
Mặc dù chứa lượng calo lớn tuy nhiên với lượng chất béo lành tính, thuộc nhóm axit béo không bão hòa đơn có thể đốt cháy nhanh hơn các loại chất béo thông thường, bơ vẫn được nhiều chuyên gia dinh dưỡng liệt kê là loại thực phẩm có thể ứng dụng trong việc giảm cân.
2.1. Bơ giúp no lâu
Trong bơ có chứa hàm lượng chất xơ hòa tan lên đến 25% và chất béo cao, do đó nó làm chậm quá trình giải phóng thức ăn từ dạ dày và tăng cảm giác no lâu hơn.
Khi cơ thể không cảm thấy đói, các bữa ăn vặt sẽ giảm đi, bạn sẽ kiểm soát tốt hơn lượng calo thông qua thức ăn nạp vào cơ thể, do đó mà quá trình giảm cân diễn ra suôn sẻ và nhanh chóng đạt được hiệu quả hơn.
Chưa kể, bơ cũng cung cấp nhiều khoáng chất và vitamin quan trọng như kali, magiê và vitamin C. Các chất này duy trì năng lượng và sức khỏe cho cơ thể, có thể cải thiện cảm giác no và thoải mái sau bữa ăn.
Nguồn: Internet
2.2. Ăn bơ giúp kiểm soát cân nặng
Trong quả bơ có chứa một loại chất béo thuộc nhóm axit béo không bão hòa đơn có tên là Axit Oleic. Ưu điểm của loại chất béo này chính là khả năng được đốt cháy nhanh hơn các loại chất béo khác đồng thời nó còn làm gia tăng tốc độ tiêu thu calo trong cơ thể.
Khi cơ thể hấp thụ chất béo “tốt” từ bơ, dạ dày sẽ luôn ở trạng thái được lấp đầy, ít có cảm giác thèm ăn, do đó bản thân có thể duy trì được cân nặng hiệu quả. Hoạt chất L – Carnitine có trong bơ cũng là loại axit có khả năng chuyển hóa chất béo và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa tốt.
Bơ cung cấp kali và magie, những khoáng chất quan trọng cho sự cân bằng nước trong cơ thể. Khi cân bằng nước tốt, bạn có thể tránh được sự tích tụ nước làm giảm sưng bụng và giảm mỡ bụng hiệu quả.
Nguồn: Internet
2.3. Ăn bơ giúp cải thiện chế độ ăn uống
Thống kê của CDC Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng những người ăn bơ thường có xu hướng áp dụng chế độ ăn giàu dưỡng chất với hàm lượng rau củ cao đáng kể.
Từ đó mà trọng lượng cơ thể thường được kiểm soát tốt và nguy cơ mắc các chứng như rối loạn trao đổi chất của họ cũng thấp hơn 50% so với người không ăn bơ.
Các dưỡng chất trong bơ còn có tác dụng trực tiếp trong việc hỗ trợ giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch, huyết áp cao hay bệnh tiểu đường.
Vì trong bơ vừa có chứa nhiều chất xơ đồng thời cũng cũng chứa lượng calo lớn, do đó những người thường sử dụng bơ trong quá trình giảm cân cũng sẽ hình thành cho mình thói quen tìm hiểu và kiểm soát chế độ ăn theo hướng khoa học.
Nguồn: Internet
2.4. Bơ giúp tăng cường trao đổi chất
Khái niệm tăng cường trao đổi chất có thể được hiểu là việc bạn “đốt cháy” mỡ thừa nhanh hơn. Việc thêm bơ vào khẩu phần ăn hàng ngày giúp cho quá trình chuyển hóa thức ăn diễn ra nhanh hơn 455 so với các chế độ ăn thông thường.
Ăn salad bơ còn giúp hấp thu alpha – carotene, beta – carotene,…đây đều là các tiền chất của vitamin A có chức năng đốt cháy calo hiệu quả và làm cho tiến trình tiêu hóa thức ăn diễn ra nhanh chóng hơn.
Nguồn: Internet
2.5. Bơ giúp giảm mỡ bụng
Tác dụng tuyệt vời của bơ trong giảm cân không chỉ dừng lại ở việc kiểm soát tốt cân nặng, cái thiện chế độ ăn hiệu quả mà còn giúp bạn giảm mỡ bụng đáng kể.
Một nghiên cứu được thực hiện bởi Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ đã chỉ ra rằng việc áp dụng một chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa sẽ giúp ngăn ngừa nguy cơ hình thành mỡ bụng. Do đó, việc bổ sung bơ vào thực đơn hàng ngày sẽ giúp bạn đánh bay mỡ bụng đồng thời ngăn ngừa mỡ thừa quay trở lại.
Nguồn: Internet
| Tóm lại: Việc ăn bơ có giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên bạn cũng cần phải biết cách bổ sung và chế biến các món ăn có bơ trong khẩu phần ăn hàng ngày sao cho hợp lý để không nạp quá nhiều calo và chất béo. |
3. Top 7 cách ăn bơ giảm cân hiệu quả
Áp dụng bơ vào thực đơn giảm cân dựa trên cơ chế thay thế hoàn toàn chất béo không lành mạnh từ các loại thực phẩm bằng bơ, coi bơ là nguồn bổ sung chất béo chính trong thực đơn hàng ngày thay vì chỉ là một thực phẩm bổ sung.
Mỗi quả bơ có chứa từ 300 – 350 calo và khoảng 30 gam chất béo, do đó chỉ cần dùng khoảng một quả bơ trong khẩu phần ăn hàng ngày, bạn đã có thể cung cấp đủ cho cơ thể lượng chất béo tối thiểu cần thiết để duy trì hoạt động.
Để việc ăn bơ trở thành thói quen và không bị nhàm chán, bạn nên tìm hiểu nhiều cách chế biến bơ sao cho đa dạng và ngon miệng. True Juice gợi ý cho bạn 7 cách ăn bơ giảm cân hiệu quả khoa học sau đây:
3.1. Cách ăn bơ giảm cân hiệu quả với súp gà nấu bơ
Một món ăn thường được ứng dụng trong thực đơn Eat Clean dạo gần đây bởi độ ngon miệng và tạo cảm giác no lâu là súp gà nấu với bơ sáp. Mức năng lượng có trong một phần súp gà nấu bơ khoảng 200 calo và lượng carbohydrate thấp có thể kéo dài cảm giác no.
Nguyên liệu cần chuẩn bị:
- 300 – 500gr lườn và ức gà
- 1 – 2 quả trứng gà
- 1 quả bơ sáp
- 1 củ khoai tây, cà rốt, hành hoa
- Miến khô ăn kiêng, chanh, cần tây, tỏi, hành khô và các gia vị nêm nếm (tiêu, muối, hạt nêm, đường ăn kiêng).
Cách chế biến:
Bước 1: Rửa sạch thịt gà sau đó đem luộc chín, vớt ra để nguội rồi xé thành từng miếng nhỏ. Trứng gà cũng luộc chín, bóc vỏ, để riêng.
Bước 2: Rửa cần tây, cà rốt và hành hoa sau đó thái khúc, lột vỏ bơ, bỏ hạt và cắt thành từng miếng nhỏ. Khoai tây đem thái lát, rán vàng. Sau đó ngâm miến vào nước cho mềm và cắt thành từng đoạn nhỏ vừa ăn.
Bước 3: Phi hành trong nồi thật thơm rồi cho phần bơ đã lột vỏ cắt miếng vào đảo cùng trong khoảng 5 phút. Trừ trứng luộc thì cho toàn bộ nguyên liệu vừa pha chế vào nồi và thêm nước, đun khoảng 1 tiếng và nêm nếm gia vị cho phù hợp.
Bước 4: Múc súp vào bát, cắt trứng thành khoanh, rắc ít hành hoa đã thái lên trên, vắt thêm nước cốt chanh nữa là bạn đã có một tô súp gà chuẩn Eatclean thơm ngon, bổ dưỡng.
Nguồn: Internet
3.2. Cách ăn bơ giảm cân với sữa chua
Bơ chứa chất béo đặc biệt là axit béo không bão hòa đơn giúp làm giảm cảm giác đói. Trong khi đó, sữa chua lại chứa protein và giàu lợi khuẩn giúp cung cấp năng lượng và thúc đẩy sự đốt cháy calo hiệu quả.
Ăn bơ với sữa chua không chỉ giúp giảm cân mà còn bổ sung được cho cơ thể các khoáng chất thiết yếu như kali, magie, vitamin C, K tăng sức đề kháng.
Cách làm vô cùng đơn giản:
Bạn chỉ cần chọn một quả bơ chín mềm, cắt lấy phần thịt, cắt thành miếng nhỏ vừa ăn và trộn cùng với sữa chua không đường cùng các loại hạt ngũ cốc hay quả khác như dứa, chuối,..
Món ăn vô cùng đơn giản nhưng lại thơm ngon bất ngờ này có thể ứng dụng để làm bữa sáng, bữa tráng miệng hoặc thậm chí là bữa chính trong chế độ ăn kiêng.
Nguồn: Internet
3.3. Sử dụng sinh tố bơ giảm cân
Sinh tố bơ tuy có vị béo ngậy nhưng lại tạo cảm giác no lâu, là thức uống thanh mát có thể bổ sung vào các bữa ăn hàng ngày từ bữa chính cho tới bữa phụ hoặc món tráng miệng thanh mát.
Điều quan trọng để sinh tố bơ phát huy tốt hiệu quả của chúng trong quá trình giảm cân là bạn phải biết kết hợp bơ cùng các loại hoa quả tươi khác hoặc đậu hũ non để kiểm soát được lượng đường nạp vào cơ thể.
Hạn chế sử dụng sữa đặc hoặc đường để tạo vị ngọt cho sinh tố, hãy mix bơ với một chút mật ong và các loại quả có vị ngọt khác như chuối hay lê. Trong quá trình thưởng thức sinh tốt, bạn có thể thêm đá vào ly để có cảm giác thanh mát, sảng khoái hơn.
Nguồn: Bách hóa Xanh
Ngoài dùng máy xay để xay bơ làm sinh tố, một số loại rau củ quả khác như táo, cà rốt, cần tây,.. cũng được rất nhiều người lựa chọn để làm nước ép nguyên nhất tăng cường chức năng hệ tiêu hóa và hỗ trợ cắt giảm calo, bổ sung chất xơ dồi dào từ đó dẫn đến giảm cân.
Bạn có thể tham khảo thêm top 10 công thức nước ép hoa quả tốt cho sức khỏe.
3.4. Cách ăn bơ giảm cân với trứng gà nướng sốt tiêu đen
Trứng gà chứa hàm lượng protein cao, ít calo và thường xuyên được ứng dụng trong các chế độ ăn Eat Clean. Khi kết hợp cùng bơ, đem nướng và thêm chút tiêu đen cay nồng; bạn sẽ có món trứng gà nướng bơ sốt tiêu đen vừa bắt miệng vừa giúp giảm cân hiệu quả,
Món ăn này hoàn toàn có thể thay thế bữa chính nếu bạn cân đối lượng trứng và bơ phù hợp để cung cấp lượng calo tối thiểu cho cơ thể trong vòng một ngày.
Nguyên liệu cần chuẩn bị:
- 1 quả bơ sáp,
- 2 quả trứng gà
- Hành lá, dầu olive và gia vị nêm nếm (hạt tiêu đen, muối ăn)
Cách chế biến:
Bước 1: Rửa sạch bơ sau đó cắt đôi, bỏ hạt. Hành cũng thái nhỏ và để riêng
Bước 2: Phết đều dầu olive lên phần lõm của mỗi nửa quả bơ, cho trứng gà vào phần rỗng của hạt. Lưu ý nếu lượng trứng quá nhiều bạn có thể khoét một ít bơ bỏ ra ngoài để làm salad ăn kèm.
Bước 3: Rắc muối, tiêu đen và bỏ thêm hành lá vừa cắt lên mỗi nửa quả bơ. Cho vào khay nướng ở 200 độ C trong khoảng 10 – 15 phút.
Nguồn: Bách hóa Xanh
Bạn có thể điều chỉnh nhiệt độ lò nướng để trứng gà còn chút lòng đào dẻo ngậy, ăn kèm với sandwich cũng rất ngon.
3.5. Cách làm sandwich bơ giảm cân
Sandwich bơ giảm cân thường được nhiều người ứng dụng cho bữa sáng bởi vừa dễ ăn, dễ làm lại bổ sung được năng lượng cho cả ngày dài hoạt động. Với người đang áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, món ăn này hoàn toàn có thể cung cấp đủ dưỡng chất, vitamin để bù đắp cho cơ thể.
Nguyên liệu cần chuẩn bị:
- 3 – 4 lát bánh mì hoặc sandwich mềm (để tối giản lượng calo trong khẩu phần ăn, bạn có thể lựa chọn bánh mì nguyên cám hoặc bánh mì đen)
- 1 quả bơ
- 2 quả trứng gà
- Dầu olive và gia vị (muối ăn, hạt tiêu đen)
Cách chế biến:
Bước 1: Áp chảo sơ qua 2 mặt của bánh mì hoặc cho bánh mì sandwich vào máy nướng chuyên dụng
Bước 2: Cho một ít dầu olive vào chảo và tiến hành ốp trứng, có thể điều chỉnh nhiệt để đạt được độ chín của trứng mong muốn
Bước 3: Cắt đôi bơ và bỏ hạt, lấy thìa múc phần thịt bơ ra bát đánh nhuyễn, rắc thêm ít tiêu đen và phết bơ nhuyễn lên bề mặt của bánh mì sandwich vừa nướng.
Chỉ với ba bước đơn giản bạn đã có thể tự chuẩn bị được món ăn ít calo, giàu dinh dưỡng mang đi làm hoặc ăn sáng tại nhà.
Nguồn: Internet
3.6. Chế biến bơ thành salad giảm cân
Salad bơ cùng là một món ăn quen thuộc trong các thực đơn ăn kiêng giảm béo. Bạn dễ dàng chế biến món salad bơ kết hợp các loại nguyên liệu khác nhau như ức gà, trứng luộc, bò sốt tiêu, cá ngừ,… và các loại rau củ, trái cây khác để thay đổi khẩu vị thường xuyên, tránh nhàm
chán trong chế độ ăn giảm cân của mình.
Salad bơ giảm cân có thể kết hợp cùng lúc với nhiều loại nguyên liệu khác nhau như ức gà, trứng luộc, cá ngừ,..và nhiều loại rau củ, trái cây tươi khác. Món ăn này vừa có thể làm bữa tráng miệng vừa có thể thay thế bữa chính bởi hàm lượng chất xơ cao và ít calo.
Nguyên liệu cần chuẩn bị:
- 1/2 quả bơ
- 200g cá hồi/cá ngừ/ức gà/… hoặc 2 quả trứng gà
- Các loại rau như xà lách, hành tím, cà chua bi, rau mùi
- Các loại gia vị nêm nếm, sốt bơ lạc/dầu dấm tùy theo sở thích
Cách chế biến:
Bước 1: Tách hạt, lấy bơ cắt miếng vừa ăn. Hấp chín cá hoặc ức gà rồi xé sợi.
Bước 2: Rửa sạch và thái nhỏ hành tím, xà lách hoặc tất cả các loại rau bạn muốn ăn cùng với salad.
Bước 3: Trộn đề nguyên liệu đã chuẩn bị rồi nêm nếm thêm gia vị hoặc nước sốt cho vừa miệng, có thể cho ít nước cốt chanh để salad có mùi thơm mà vị đã dạng hơn.
Với món salad bơ giảm cân, bạn hoàn toàn có thể linh hoạt thay thế các loại rau hoặc thành phần đóng vai trò đạm chính trong bữa như gà, cá,..để tránh nhàm chán. Bổ sung salad bơ giảm cân thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa và giảm cân hiệu quả.
Nguồn: Internet
3.7. Cách ăn bơ giảm cân với Guacamole ăn cùng snack khoai tây
Một món ăn tưởng chừng là đồ ăn vặt nhưng lại có tác dụng hỗ trợ giảm cân tốt là Guacamole – một loại sốt kem được làm từ thành phần chính là quả bơ.
Món ăn này có nguồn gốc từ Mexico chứa hàm lượng calo thấp nhưng đầy đủ dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Trong 2 muỗng canh Guacamole sẽ có mức calo là 50, 4 – 5 gam chất béo, khoảng 240 miligam natri, 1 gram protein và 3 gam carbohydrate
Nguyên liệu cần chuẩn bị:
- 2 quả bơ
- 1 quả cà chua
- 1/2 củ hành tây
- 1 quả chanh
- Tỏi, muối ăn, hạt tiêu và dầu olive
Cách chế biến:
Bước 1: Tách hạt bơ, lấy phần thịt bơ cho vào bát đánh nhuyễn. Trong quá trình trộn cho thêm một ít nước cốt chanh, hạt tiêu và muối và dầu olive vào chung, đánh đều
Bước 2: Cà chua băm nhỏ hoặc thái hạt lựu, cho vào bát bơ đánh nhuyễn trộn đều
Bước 3: Chuẩn bị thêm một ít snack khoai tây ít calo hoặc sandwich nguyên cám, thưởng thức chúng cùng Guacamole béo ngậy để cảm nhận trọn vẹn hương vị
Nguồn: Internet
4. Cách ăn bơ giảm cân đúng cách
Nguồn: Internet
4.1. Làm thế nào để lựa chọn được quả bơ ngon?
Để lựa chọn được quả bơ ngon, bạn có thể áp dụng các mẹo sau đây:
- Quan sát vỏ bơ: những người trồng bơ nhiều kinh nghiệm cho biết một quả bơ ngon , nhiều sáp sẽ có màu màu xanh, hơi sần sùi. Khi bơ chín, vỏ có lấm tấm đốm vàng. Không nên chọn quả bơ có vỏ bị đen vì bơ đã bị chín quá, phần thịt bên trong bị nẫu.
- Kiểm tra phần cuống bơ: phần cuống của quả bơ ngon, chín tới thường sẽ lõm vào bên trong. Bạn nên chọn những quả bơ có cuống tươi và ngon hơn, khi ấn nhẹ tay vào cuống thấy bơ mềm thì nên chọn quả đó.
- Chú ý kích thước của quả bơ: khi cầm quả bơ thấy chắc tay, lắc nhẹ nghe thấy tiếng hạt thì đó là quả bơ có nhiều thịt và chắc. Quả bơ có dạng tròn thường có hạt to và ít sơ, bơ dáng dài nhỏ dần về phía cuống thì có nhiều thịt và xơ hơn. Vì thế hãy cân nhắc lựa chọn tùy theo sở thích.
4.2. Nên ăn bơ vào lúc nào để giảm cân?
Hàm lượng chất béo và calo có trong một quả bơ đã đủ để cơ thể cung cấp chất béo tối thiểu cần thiết nên một ngày bạn chỉ nên bổ sung khoảng 1 đến 1,5 quả bơ trong thực đơn giảm cân.
Thời điểm tốt nhất để ăn các món ăn có bơ là bữa sáng. Lúc này cơ thể đang trong trạng thái sẵn sàng hấp thu chất dinh dưỡng để chuyển hóa thành năng lượng cho một ngày dài.
Do đó nếu ăn bơ vào buổi sáng sẽ trao đổi các chất tốt hơn và kiểm soát được lượng calo của các bữa sau.
Bơ có thể dùng thay thế một bữa chính trong ngày hoặc dùng làm bữa phụ với các món như salad hay sinh tố bơ trong ngày để bổ sung năng lượng. Không nên ăn vào buổi tối vì có thể gây nên tình trạng tích cụ calo, khó tiêu.
Sinh tố hoặc các loại smoothie từ bơ nên uống trước bữa ăn khoảng 1 tiếng, đảm bảo để chúng phát huy công dụng bổ sung các dưỡng chất có lợi và kéo dài cảm giác no.
4.3. Sử dụng bơ như chất béo thay thế
Không phải bổ sung bơ như một chất béo mà là dùng bơ thay thế hoàn toàn các chất béo có trong bữa ăn thường ngày của bạn.
Trong bơ có chứa chất béo thuộc nhóm axit béo không bão hòa đơn, có thể bị đốt cháy nhanh hơn các loại chất béo khác.Do đó sử dụng bơ như chất béo thay thế sẽ giúp quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả hơn.
Ngoài sử dụng bơ trong các món ăn, bạn cũng cần tuân thủ các quy định của một chế độ ăn cụ thể và bám sát theo nó để đạt được vóc dáng mơ ước.
True Juice mời bạn tham khảo thêm bài viết Chế độ ăn Eat Clean cho người mới bắt đầu để bạn có thêm kiến thức đáng tin cậy và khoa học hơn trong quá trình giảm cân.
Biết cách ăn bơ giảm cân đúng sẽ hạn chế được calo và tận dụng được chất béo lành tính có trong bơ để chế biến được thành nhiều món ăn Eat Clean có lợi cho cơ thể. Chúc bạn sẽ mau chóng tìm lại được sự tự tin và vóc dáng thon gọn, khỏe khoắn.
Bài viết tham khảo:
Healthline: 7 potetial health benefits of avocado
Medical News Today: Why avocado is good for you?
Công thức detox giảm cân 7 ngày an toàn, hiệu quả
Sinh tố giảm cân 7 ngày giúp tiêu mỡ, gọn dáng
Thực đơn giảm cân 7 ngày theo GM Diet – Lợi hay Hại?
Chế độ ăn Keto cho người mới bắt đầu
Chế độ ăn giảm mỡ bụng trong 7 ngày đơn giản tại nhà
Chế độ ăn Eat Clean cho người mới bắt đầu
Chế độ ăn giảm cân an toàn và hiệu quả
No Comments