11 CÁCH GIẢM CÂN KHÔNG CẦN ĂN KIÊNG CHUẨN KHOA HỌC VÀ HIỆU QUẢ NHẤT 2024

Trong quan niệm của nhiều người, khi nhắc đến giảm cân thường nghĩ ngay tới việc phải thực hiện một chế độ ăn nghiêm ngặt, luyện tập vất vả. Giảm cân là mong muốn nhưng ăn kiêng để giảm cân lại trở thành rào cản khiến chúng ta dễ chùn bước, từ bỏ mục tiêu thay đổi vóc dáng của mình.

Liệu có cách nào cải thiện được cân nặng và chỉ số mỡ của cơ thể mà không cần áp dụng đến chế độ ăn kiêng kham khổ? Cùng True Juice tìm hiểu 11 cách giảm cân không cần ăn kiêng chuẩn khoa học, hiệu quả nhất trong phần tiếp theo của bài viết dưới đây!

MỤC LỤC

1. Sử dụng các loại súp, canh hầm rau củ trong mỗi bữa ăn

Việc sử dụng các loại súp, canh hầm rau củ ăn kèm đã trở thành thói quen của nhiều người trong mỗi bữa ăn khi thực hiện giảm cân. Trong súp hay canh hầm rau củ thường có lượng calo thấp nhưng lại rất giàu chất xơ. Điều này giúp tạo cho cơ thể cảm giác no lâu hơn, duy trì được năng lượng trong một thời gian dài sau khi ăn. Đặc biệt giảm cảm giác thèm ăn vặt, thèm đồ ngọt của bạn xuống.

Không chỉ thế, trong nước hầm rau củ hoặc súp nấu từ nấm còn có chứa nhiều chất dinh dưỡng, vitamin C, K và chất chống oxy hóa. Những chất này không chỉ cung cấp năng lượng cho cơ thể mà còn giúp duy trì sức khỏe và hỗ trợ quá trình giảm cân một cách khoa học.

Công thức nước hầm rau củ “bất bại”:
Nguyên liệu:
+ Các loại rau củ như xu hào, củ cải, cà rốt, súp lơ,..+ Một ít xương gà, xương lợn rửa sạch qua với nước muối+ Muối biển, hạt tiêu hoặc có thể thêm gừng
Cách làm nước hầm:+ Đổ nước vào hầm xương+ Hầm với lửa nhỏ trong khoảng từ 2 – 3 tiếng+ Lấy thìa gạt bớt váng mỡ nổi lên bề mặt, sau đó cho toàn bộ rau củ đã cắt gọt, rửa sạch vào hầm cùng 30 phút+ Nêm nếm gia vị gồm muối, hạt tiêu cho vừa ăn+ Tắt bếp và thưởng thức

Nguồn: Internet

2. Giữ thói quen ăn tại nhà

Theo báo cáo của trang tin Customer Reports, 45% lý do khiến nhiều người giảm cân thành công được quyết định bởi việc họ hay dùng bữa và nấu nướng tại nhà. Đây cũng là thói quen tốt mà bạn có thể duy trì tối thiểu 5 buổi/ tuần.

Nguyên nhân là bởi, việc nấu nướng trước bữa ăn và thưởng thức tại nhà sẽ giúp bạn dễ dàng kiểm soát được nguồn gốc nguyên liệu thức ăn cùng khẩu phần ăn của bản thân. Điều này vô cùng quan trọng đối với một chế độ ăn lành mạnh để giảm cân.

Khi ăn uống tại nhà, bạn cũng giảm thiểu được thói quen ăn vặt, ăn đồ ngọt, đồ ăn nhanh,…Bên cạnh đó, người thân hay bạn bè ở cùng là những người hiểu về mục đích và thói quen ăn uống của bạn nên cũng sẽ nhắc nhở bạn khi cần nếu bạn vô tình ăn uống không điều độ.

Nguồn: Internet

3. Liệu pháp nhãn cầu

Việc giảm cân thành công không chỉ phụ thuộc vào chế độ ăn, vào thói quen sinh hoạt mà còn dựa vào sự duy trì động lực giảm cân lâu dài. Do đó, nhiều người đã áp dụng kết hợp cả liệu pháp nhãn cầu – tức là thường xuyên nhìn thấy những thứ mình muốn ăn, muốn mặc, muốn dùng trong thời gian đang giảm cân.

Để thực hiện liệu pháp này, bạn chỉ cần treo trước tủ quần áo, trước gương bộ quần áo, bộ váy mà bản thân muốn mặc nhất khi giảm cân thành công, làm thế nào để thường xuyên nhìn thấy nó mỗi ngày. Điều này tưởng chừng như vô thưởng vô phạt nhưng lại giúp bạn duy trì được động lực và quyết tâm giảm cân mỗi ngày.

Nguồn: Internet

4. Áp dụng quy tắc 80/20 để giảm cân không cần ăn kiêng

Điểm khác biệt giữa cách ăn của người Mỹ và cư dân Okinawa nằm ở chỗ: người Mỹ sẽ dùng bữa cho tới khi họ cảm thấy no còn cư dân Okinawa sẽ dừng ăn cho tới khi họ cảm thấy đã no khoảng 80% (tức là không ăn no hoàn toàn).

Quy tắc này được gọi là 80/20, giúp bạn giảm khẩu phần ăn và duy trì thói quen ăn uống điều độ. Chưa kể khi ăn quá no, hệ tiêu hóa làm việc bị quá tải sẽ dẫn đến quá trình trao đổi chất bị ảnh hưởng, dinh dưỡng từ thức ăn không được cơ thể hấp thụ mà ngược lại còn gây áp lực lên hệ ruột và dạ dày.

Nguồn: Internet

5. Sử dụng ly cao, mỏng khi uống nước

Một tip đánh lừa thị giác mà có thể chưa ai nói cho bạn biết đó chính là việc sử dụng ly cao, mỏng khi uống nước thay vì ly ngắn và dày. Nguyên nhân này được tiến sĩ Brian Wansink giải thích là vì trong quá trình giảm cân, đôi khi chúng ta sẽ không thể kiểm soát được cơn thèm đồ ngọt hay thức uống có ga của mình.

Việc “phá luật”, uống đồ uống trong một chiếc ly ngắn sẽ làm bạn có cảm giác đang tiêu thụ rất ít lượng nước ngọt. Nhưng trên thực tế, dung tích của một chiếc ly ngắn, mỏng thực sự rất lớn. Nếu bạn sử dụng ly cao, mỏng, bạn dễ có cảm giác “tội lỗi” do uống quá nhiều đồ ngọt nhưng thực tế dung tích của chúng lại rất ít.

Chính hình dạng và chất liệu của chiếc ly đã đánh lừa thị giác là chúng ta đang tiêu thụ rất nhiều hay rất ít một lượng đồ uống bất kỳ.

Nguồn: Internet

6. Nhai kẹo cao su bạc hà khi bạn thèm ăn vặt

Ăn vặt, ăn rời rạc không đúng bữa là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến việc giảm cân mãi không hiệu quả. Các loại đồ ăn, thức uống để ăn vặt thường sử dụng nhiều gia vị để kích thích vị giác, chúng nhiều dầu mỡ và thậm chí chứa lượng calo rất cao. Cắt giảm các bữa ăn vặt không cần thiết, kiểm soát cơn thèm ăn tốt sẽ giúp bạn tiến gần hơn với mục tiêu giảm cân.

Tuy nhiên không phải ai cũng đủ động lực và quyết tâm từ bỏ một thói quen nào đó. Khi cơn thèm ăn vặt kéo đến, bạn có thể sử dụng kẹo cao su không đường để lấn át hương vị của các loại thực phẩm đang quẩn quanh trong tâm trí. Kẹo cao su thường chứa ít calo nhưng mùi vị rất mạnh, đủ để bạn có thể quên đi cảm giác thèm ăn tức khắc.

Nguồn: Internet

7. Đặt trọng số rau củ lớn trong bữa ăn

Không phải nghiễm nhiên, nhiều người muốn thanh lọc hay giảm cân lại tìm đến các công thức ăn chay, làm bạn với rau củ trong các bữa ăn hàng ngày. Trong rau củ quả có chứa nhiều hàm lượng vitamin A, B, C,..đặc biệt có cung cấp chất xơ giúp cơ thể no lâu, giảm cảm giác thèm ăn và duy trì năng lượng lâu dài cho cơ thể.

Rau củ quả cũng có thể chế biến theo nhiều cách, đa dạng hương vị chẳng kém gì món mặn, từ xào, luộc cho tới các món nấu, salad, canh hầm,…Bổ sung thêm gấp 2 lần rau củ quả trong bữa ăn sẽ giúp bạn đào thải độc tố và giảm áp lực cho hệ tiêu hóa tốt hơn, từ đó quá trình hấp thụ và trao đổi chất cũng diễn ra suôn sẻ.

Trong quá trình ăn rau củ quả, nếu như sợ công đoạn chế biến sinh nhiệt có thể làm mất đi phần lớn dưỡng chất thuần khiết, bạn có thể sử dụng nước ép lạnh nguyên chất thay thế để giữ trọn được hương vị tươi ngon và hỗ trợ cho quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi hơn.

dat-trong-so-rau-cu-trong-bua-an-true-juice

Tại True Juice, hơn 4690 khách hàng đã được trải nghiệm Liệu trình nước ép lạnh hữu cơ Juice Cleanse được thiết kế dựa trên chương trình Juice Master của Mỹ. Dưới sự giám sát chuyên môn chặt chẽ từ chuyên gia Dinh dưỡng về nước ép đầu tiên tại Việt Nam – Ms Trần Thanh Huyền, mỗi liệu trình được cá nhân hóa cho một đối tượng riêng biệt, vừa giúp cơ thể thanh lọc lại cải thiện được làn da và vóc dáng đáng kể.

8. Đảm bảo giấc ngủ sâu từ 7 – 8 tiếng mỗi ngày

Việc đảm bảo ngủ đủ giấc là một yếu tố quan trọng đối với quá trình giảm cân hiệu quả vì những lý do sau:

– Điều chỉnh hormone: Trong quá trình ngủ, cơ thể sản xuất hormone ghrelin (hormone kích thích cảm giác đói) và leptin (hormone giảm cảm giác đói). Khi thiếu ngủ, mức độ ghrelin tăng và leptin giảm, dẫn đến cảm giác thèm ăn và khó kiểm soát cân nặng.

– Tăng cường năng lượng: Ngủ đủ giấc giúp cơ thể phục hồi và tái tạo năng lượng. Khi cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ, sức khỏe toàn diện cũng được cải thiện bao gồm cả năng lượng để tập luyện và duy trì các hoạt động hàng ngày.

– Tăng cường chất lượng dinh dưỡng: Khi ngủ đủ giấc, bạn có thể có tâm trạng tốt hơn và cảm thấy sẵn sàng để thực hiện các quyết định ăn uống khỏe mạnh hơn. Điều này có thể dẫn đến việc chọn lựa các thực phẩm giàu dinh dưỡng hơn và giảm thiểu việc ăn vặt không cần thiết.

Nguồn: Internet

9. Ăn đúng giờ đúng bữa

Theo nghiên cứu của đại học Harvard, bất kể sự sai lệch nào về nhịp sinh học và thời gian ăn uống hàng ngày đều có thể khiến cho lượng đường trong máu tăng lên 18%. Nguyên nhân là bởi khi bạn nạp thức ăn vào cơ thể không theo một khung giờ cố định, nhịp sinh học sẽ bị rối loạn theo, các cơ quan làm nhiệm vụ trao đổi chất bị ngưng trệ và tác động tiêu cực đến kế hoạch giảm cân.

Một số hệ lụy dễ dàng thấy nhất chính là chứng rối loạn giấc ngủ, thèm ăn ngọt, tinh thần lên xuống thất thường,…

Do đó, để thúc đẩy cho quá trình giảm cân không cần ăn kiêng diễn ra hiệu quả hơn, bạn hãy duy trì thói quen ăn đúng giờ, đúng bữa, phân bổ thời gian cho mỗi bữa ăn từ 30 – 35 phút để không cần phải ăn vội, ăn gấp ảnh hưởng tới dạ dày.

Nguồn: Internet

10. Thực hành tập yoga

Theo một nghiên cứu của Hiệp hội Dinh Dưỡng Hoa Kỳ, phụ nữ tập yoga thường sẽ nhẹ cân và có vóc dáng cân đối hơn người khác. Điều này được lý giải bởi việc Yoga không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất mà còn giúp chúng ta kiểm soát được hơi thở, tâm trí và điều hòa đời sống tinh thần của bản thân.

Khi cơ thể luôn ý thức được việc cần phải giữ gìn nguồn năng lượng tích cực, bình tĩnh trước mọi tình huống; chúng ta sẽ không còn cảm thấy thường xuyên căng thẳng, stress; ăn uống hay vận động đều có thiên hướng chánh niệm, chậm rãi, từ từ.

Nguồn: Internet

11. Hạn chế sử dụng rượu bia trong quá trình giảm cân không cần ăn kiêng

Một ly rượu vang hay một lon bia có thể cung cấp từ 100 đến 200 calo, tương đương với một phần ăn nhẹ. Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều calo từ rượu hoặc bia, điều này có thể ngăn cản bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Ngoài ra, rượu bia về bản chất cũng không chứa giá trị dinh dưỡng, chúng được gọi là “calo rỗng” không có lợi cho sức khỏe. Rượu bia còn làm ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể, gây ảnh hưởng tới giấc ngủ và trạng thái tinh thần sau khi uống.

Để đạt được kết quả tối ưu khi giảm cân, bạn nên hạn chế hoặc tránh uống rượu và bia. Thay vào đó, chọn các thức uống không calo như nước lọc, trà thảo mộc hoặc nước ép trái cây tươi để hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả và lành mạnh hơn.

Nguồn: Internet

Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm cân khoa học

Khi xây dựng thực đơn giảm cân cho người mới bắt đầu, có một số nguyên tắc cần tuân thủ để đảm bảo chế độ ăn cung cấp đủ chất dinh dưỡng và giúp bạn giảm cân một cách lành mạnh. Dưới đây là một số nguyên tắc chính:

Giảm lượng calo: Để giảm cân, bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo, có nghĩa lượng calo bạn nạp vào cơ thể ít hơn lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. (Calo in < Calo out)

Cân đối chất dinh dưỡng: Thực đơn giảm cân nên bao gồm đủ các nhóm thực phẩm cần thiết như rau xanh, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt, các nguồn protein (như thịt gà, cá, đậu, hạt) và chất béo lành mạnh (như dầu oliu, dầu hạt lanh).

Giảm tinh bột và đường: Hạn chế tiêu thụ tinh bột và đường là cách hiệu quả để giảm lượng calo và kiểm soát mức đường trong máu. Tránh thức ăn chứa đường bổ sung, hạn chế tiêu thụ các sản phẩm từ bột mỳ trắng và ngũ cốc tinh chế.
Kiểm soát kích thước khẩu phần: Theo dõi kích thước khẩu phần và hạn chế ăn quá nhiều. Sử dụng đĩa nhỏ hoặc bát nhỏ để giúp kiểm soát lượng thức ăn được tiêu thụ.
Thực hiện chế độ ăn cân đối: Đảm bảo ăn đủ bữa trong ngày và không bỏ bữa. Tăng cường tiêu thụ các bữa ăn nhỏ và thường xuyên trong ngày để duy trì mức đường huyết ổn định và hạn chế cảm giác thèm ăn.
Uống đủ nước: Nước rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Uống đủ nước trong ngày giúp hỗ trợ quá trình chuyển hóa hiệu quả.
Thực hiện vận động: Kết hợp chế độ ăn giảm cân với việc tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn đạt mục tiêu sớm hơn.

Nhìn chung để thực hiện giảm cân không cần ăn kiêng, bạn cần kiên trì theo đuổi mục tiêu và lên kế hoạch thực đơn ăn uống cũng như tập luyện một cách khoa học, bài bản. True Juice chúc bạn sẽ mau chóng tìm lại được vóc dáng mơ ước của mình.

Bài viết tham khảo:

Healthline: 9 Proven Ways to Lose Weight Without Diet or Exercise

Forbes: How to lose weight without dieting

CÔNG THỨC DETOX GIẢM CÂN 7 NGÀY AN TOÀN, DỄ THỰC HIỆN

SINH TỐ GIẢM CÂN 7 NGÀY GIÚP TIÊU MỠ, GỌN DÁNG

THỰC ĐƠN GIẢM CÂN 7 NGÀY THEO GM DIET – LỢI HAY HẠI ?

CHẾ ĐỘ ĂN KETO CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

CHẾ ĐỘ ĂN GIẢM MỠ BỤNG TRONG 7 NGÀY ĐƠN GIẢN TẠI NHÀ

CHẾ ĐỘ ĂN EAT CLEAN CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

CÁCH GIẢM CÂN TẠI NHÀ NHANH NHẤT KHÔNG DÙNG THUỐC

GIẢM CÂN SAU SINH MÀ VẪN NHIỀU SỮA VÀ KHÔNG MẤT SỨC

SINH TỐ GIẢM CÂN – CÔNG THỨC, CÁCH DÙNG VÀ LƯU Ý 2023