YẾN MẠCH GIẢM CÂN: NGHIÊN CỨU NÓI GÌ, HIỂU ĐÚNG THẾ NÀO

Ăn yến mạch có giúp giảm cân không?

Câu trả lời ngắn là chưa rõ, nếu nói riêng về cân nặng thì yến mạch giảm cân không khác biệt nhiều so với không ăn.

Trong một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng^[1], nhóm ăn ngũ cốc yến mạch nguyên hạt và nhóm đối chứng giảm cân không khác nhau rõ (-2,2 so với -1,7 kg)^[2].

Nhưng có một điểm khác biệt đáng chú ý, đó là vòng eo của nhóm ăn yến mạch giảm nhiều hơn nhóm đối chứng (-3,3 so với -1,9 cm)^[2]. Nghĩa là nếu chỉ nhìn vào số cân trên cân, bạn có thể thấy yến mạch không khác gì so với không ăn gì thêm. Nhưng nếu nhìn vào vòng eo, mức giảm lại rõ hơn.

Mình hiểu cảm giác muốn tìm một thực phẩm nào đó “đảm bảo” giảm cân, nhưng dữ kiện hiện có chỉ cho thấy phần vòng eo thay đổi khác biệt, còn cân nặng tổng thể thì không. Hai chuyện này không giống nhau, và bạn nên nhìn cả hai khi đánh giá hiệu quả của bất kỳ thay đổi nào trong chế độ ăn.

Nghiên cứu nói gì về yến mạch và cân nặng

Mục trước mình đã nói con số chính. Ở đây mình đưa thêm bối cảnh của nghiên cứu đó, để bạn biết kết quả áp dụng cho ai và trong bao lâu, tránh hiểu nhầm thành “ai cũng giống vậy”.

Thiết kế nghiên cứu

Đây là một thử nghiệm ngẫu nhiên, có nhóm đối chứng, chia người tham gia thành hai nhánh song song để so sánh^[1].

Người tham gia

Nhóm được theo dõi là người lớn đang sống cuộc sống bình thường (không bị cách ly trong phòng thí nghiệm), có thừa cân hoặc béo phì, với chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 25 đến 45, tổng cộng 204 người^[3]. Nghĩa là kết quả này được quan sát trên nhóm người có cân nặng vượt mức, không phải trên người có cân nặng bình thường hay người thiếu cân.

Thời gian theo dõi

Cân nặng được đo tại thời điểm bắt đầu và ở các tuần 4, 8, 10 và 12^[4]. Đây là khoảng theo dõi khoảng ba tháng, không phải một can thiệp ngắn vài ngày hay dài nhiều năm, nên những kết luận về cân nặng và vòng eo chỉ nên hiểu trong khung thời gian này.

Kết quả cân nặng và vòng eo

Cân nặng giữa hai nhóm không khác biệt rõ, nhưng vòng eo của nhóm ăn yến mạch giảm nhiều hơn^[2].

Vai trò của chất xơ tan

Yến mạch chứa chất xơ tan có độ nhớt^[5]. Phần lớn bằng chứng hiện có cho thấy loại chất xơ này có tác động tích cực lên cảm giác no^[6]. Đây có thể là một phần lý do vì sao người ăn yến mạch trong nghiên cứu trên có vòng eo giảm nhiều hơn, dù bản thân nghiên cứu không đi sâu giải thích cơ chế này.

Nhìn tổng thể, những gì nghiên cứu cho thấy là kết quả rõ ràng nhất nằm ở vòng eo, chứ không phải ở số cân nặng tổng thể, và điều này được quan sát trên người thừa cân hoặc béo phì trong khoảng ba tháng, không phải trên mọi nhóm người hay trong thời gian ngắn hơn.

Những điều nghiên cứu chưa trả lời

Nghiên cứu mình trích ở trên trả lời được một phần câu hỏi, nhưng vẫn còn nhiều khoảng trống. Mình nói rõ để bạn không tự suy ra những điều nguồn chưa chứng minh.

Trước hết, nghiên cứu này chỉ theo dõi người thừa cân hoặc béo phì, với chỉ số khối cơ thể từ 25 đến 45, tổng cộng 204 người^[3]. Nghĩa là nếu bạn có cân nặng bình thường hoặc đang thiếu cân, kết quả về vòng eo ở trên không hẳn áp dụng cho bạn, vì nghiên cứu không theo dõi nhóm này.

Thứ hai, thời gian theo dõi chỉ dừng ở các mốc tuần 4, 8, 10 và 12, tức khoảng ba tháng^[4]. Nghiên cứu không cho biết nếu ăn yến mạch lâu hơn, ví dụ nửa năm hay một năm, vòng eo và cân nặng sẽ diễn biến ra sao. Cũng không có dữ kiện nào nói nếu ngừng ăn thì kết quả có giữ được hay không.

Thứ ba, cách can thiệp trong nghiên cứu là hai phần ngũ cốc yến mạch nguyên hạt mỗi ngày (3g beta glucan mỗi ngày), so với thực phẩm ít chất xơ có cùng mức năng lượng, nằm trong một chế độ ăn giảm năng lượng tổng thể^[7]. Nếu bạn chỉ thêm yến mạch mà không thay đổi gì khác trong bữa ăn hàng ngày, nghiên cứu này không nói được điều gì sẽ xảy ra. Đây cũng là lý do mình nghĩ bạn nên nhìn yến mạch như một phần trong cách ăn tổng thể, gần với hướng tiếp cận ở bài giảm cân không cần ăn kiêng, hơn là một “món thần kỳ” đứng riêng.

Có một điều mình thấy khá phổ biến khi tìm kiếm trên mạng, đó là nhiều nơi đưa ra một con số cụ thể cho lượng yến mạch nên ăn mỗi ngày, ví dụ khoảng 230g yến mạch sống, nhưng không dẫn nguồn khoa học nào cho con số đó. Nghiên cứu mình trích ở trên không đưa ra mức gram mỗi ngày theo cách tính này, nên mình không thể xác nhận con số đó đúng hay sai.

Một số trang khác cũng nói yến mạch có chất xơ không hòa tan giúp ức chế cơn thèm ăn, hoặc món cháo yến mạch trứng gà giúp no lâu và hỗ trợ giảm cân nhanh chóng khi kiên trì. Đây là những quan sát phổ biến trên mạng, nhưng không đi kèm trích dẫn nghiên cứu cụ thể, nên mình xem đó là thông tin cần kiểm chứng thêm, không phải kết luận đã được chứng minh. Nếu bạn đang cân nhắc thêm cách hỗ trợ khác bên cạnh bữa ăn, có thể tham khảo thêm góc nhìn ở bài nước ép giảm cân, cũng với tinh thần không trông cậy vào một thứ duy nhất.

Một cách diễn đạt mình thấy hợp lý hơn là bản thân yến mạch không có tác dụng giảm cân trực tiếp, mà có thể hỗ trợ việc kiểm soát cân nặng khi đi cùng một chế độ ăn uống và lối sống phù hợp. Cách nói này gần với những gì nghiên cứu cho thấy, tức sự thay đổi rõ nhất nằm ở vòng eo trong một bối cảnh ăn giảm năng lượng, chứ không phải yến mạch tự nó mang lại kết quả nếu đứng riêng một mình.

Vì vậy, nếu bạn đang tìm một mức ăn cố định mỗi ngày, hay một cam kết về thời gian thấy kết quả, mình nghĩ tốt hơn là không đặt kỳ vọng dựa trên những con số chưa có nguồn rõ ràng, và thay vào đó hiểu đúng giới hạn của bằng chứng khoa học hiện có.

Nếu muốn thêm yến mạch vào bữa ăn

Từ những gì nghiên cứu cho thấy, cách áp dụng gần nhất với bằng chứng không phải là chỉ thêm yến mạch vào bữa ăn hiện tại, mà là dùng yến mạch để thay cho một phần thực phẩm ít chất xơ khác.

Cụ thể, trong nghiên cứu mình trích ở các mục trên, người tham gia ăn hai phần ngũ cốc yến mạch nguyên hạt mỗi ngày (tương đương 3g beta glucan mỗi ngày), thay cho thực phẩm ít chất xơ có cùng mức năng lượng, trong khi tổng năng lượng ăn vào của cả ngày vẫn được giảm^[7]. Nghĩa là nếu bạn muốn áp dụng theo hướng nghiên cứu này, điều cần làm không chỉ là bỏ thêm yến mạch vào thực đơn, mà là xem yến mạch như một lựa chọn thay thế cho món ăn ít chất xơ hơn, trong một chế độ ăn đã được giảm năng lượng tổng thể.

Mình nghĩ đây là điểm dễ bị bỏ qua. Nhiều người thêm yến mạch vào bữa sáng nhưng vẫn giữ nguyên các bữa khác như cũ, trong khi cách nghiên cứu làm là có sự thay thế rõ ràng và có kiểm soát năng lượng đi kèm.

Ở True Juice có công thức Breakfast in a Jar (Bữa sáng hoàn hảo 5 phút), với nguyên liệu gồm yến mạch, hạt và trái cây. Nếu bạn đang tìm một cách để đưa yến mạch vào bữa sáng thay cho món cũ, đây là một gợi ý về nguyên liệu, còn việc chọn ăn bao nhiêu và thay thế phần nào trong ngày thì mình nghĩ bạn nên cân đối theo bữa ăn tổng thể của mình, vì nghiên cứu hiện có chưa nêu mức gram cụ thể cho từng cá nhân.

Nếu bạn muốn tìm thêm hướng điều chỉnh bữa ăn theo cách nhẹ nhàng hơn, có thể xem qua cách giảm cân không cần ăn kiêng khắc nghiệt để có thêm góc nhìn. Đây là một hướng tham khảo thêm, còn cách yến mạch được dùng trong nghiên cứu mình nói trên chỉ gói gọn trong phạm vi thay thế thực phẩm ít chất xơ như đã nêu, không phải một khuyến nghị ăn uống chung cho mọi người.

Ai nên thận trọng khi ăn yến mạch

Yến mạch hợp với nhiều người, nhưng không phải tất cả. Có hai nhóm mình muốn lưu ý riêng, vì có dữ kiện cụ thể liên quan đến hai nhóm này.

Người mắc bệnh celiac (không dung nạp gluten): Yến mạch tự nó không chứa gluten, nhưng nhiều người mắc celiac vẫn tránh ăn vì yến mạch dễ bị lẫn với các loại ngũ cốc khác có chứa gluten trong quá trình sản xuất. Cũng có một số bằng chứng cho thấy một tỷ lệ rất nhỏ người vẫn nhạy cảm với yến mạch dù là sản phẩm không chứa gluten và không bị lẫn, vì yến mạch có một loại protein gọi là avenin, phần lớn người mắc celiac ăn được nhưng một số ít có thể bị kích ứng^[8]. Nếu bạn biết mình mắc celiac, đây là điều nên hỏi bác sĩ trước khi thêm yến mạch vào thực đơn, không phải tự quyết định một mình.

Người có hội chứng ruột kích thích (IBS): Nếu cơ thể bạn chưa quen với nhiều chất xơ, nên tăng dần, khoảng 2 đến 3 gram mỗi ngày, để tránh đầy hơi và các triệu chứng IBS bị kích hoạt do thêm chất xơ quá nhanh^[9].

Ngoài hai nhóm này, nếu bạn đang có bệnh nền khác, đang dùng thuốc, hoặc có bất kỳ phản ứng bất thường nào sau khi ăn yến mạch, tốt nhất nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn phù hợp với tình trạng của riêng bạn.

Khuyến cáo y tế: Nội dung chỉ mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán hay tư vấn của bác sĩ. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống.

Nguồn tham khảo

1. Whole-grain ready-to-eat oat cereal, as part of a dietary program for weight loss, reduces LDL cholesterol (PubMed/NIH)
2. Whole-grain ready-to-eat oat cereal, as part of a dietary program for weight loss, reduces LDL cholesterol (PubMed/NIH)
3. Whole-grain ready-to-eat oat cereal, as part of a dietary program for weight loss, reduces LDL cholesterol (PubMed/NIH)
4. Whole-grain ready-to-eat oat cereal, as part of a dietary program for weight loss, reduces LDL cholesterol (PubMed/NIH)
5. Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety (PMC/NIH)
6. Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety (PMC/NIH)
7. Whole-grain ready-to-eat oat cereal, as part of a dietary program for weight loss, reduces LDL cholesterol (PubMed/NIH)
8. Coeliac disease – Treatment (NHS)
9. Eating, Diet, & Nutrition for Irritable Bowel Syndrome – NIDDK