Mỡ máu cao là một vấn đề sức khỏe phổ biến và có thể dẫn đến nhiều bệnh lý nguy hiểm như bệnh tim mạch và đột quỵ.
Theo nhiều nghiên cứu, một chế độ ăn uống lành mạnh hoàn toàn có thể có thể làm giảm cholesterol và cải thiện lượng mỡ trong máu, từ đó duy trì sức khỏe toàn diện.
Trong đó, rau xanh là một nguồn thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, làm giảm mỡ máu một cách hiệu quả. Nên ăn rau gì để giảm mỡ máu? Cùng True Juice khám phá câu trả lời trong bài viết sau đây nhé.
MỤC LỤC
TẠI SAO MỠ MÁU CAO LÀ VẤN ĐỀ NGHIÊM TRỌNG?
Muốn biết ăn rau gì để giảm mỡ máu thì trước hết bạn cần hiểu mỡ máu là gì, bệnh hình thành do đâu.
(Ảnh: Medlatec)
Mỡ máu (hay còn được gọi là Cholesterol) là một loại chất béo có trong máu được sản xuất tự nhiên.
Tuy rằng mỗi người đều cần một lượng cholesterol nhất định để cơ thể hoạt động bình thường, thế nhưng khi mức cholesterol đạt ngưỡng cao (trường hợp bị tăng lipid máu) thì sẽ gây ra hiện tượng các mảng mỡ máu tích tụ bên trong thành động mạch.
Chúng khiến cho lòng mạch trở nên nhỏ hẹp hơn, từ đó khiến máu khó lưu thông hơn, lâu dài sẽ gây ra nhiều biến chứng và nguy hiểm cho sức khỏe như:
– Bệnh tim mạch: Mỡ máu cao, đặc biệt là mỡ cholesterol LDL (xấu), có thể tích tụ và hình thành các cục mỡ trong mạch máu. Nếu cục mỡ này tắc nghẽn một mạch máu nhỏ, có thể gây ra cơn đau tim. Nếu tắc nghẽn mạch máu lớn hơn, có thể dẫn đến nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ, làm nguy hiểm tính mạng.
– Bệnh gan nhiễm mỡ: Mỡ máu cao có thể gây ra bệnh mỡ gan, trong đó mỡ tích tụ trong tế bào gan. Nếu không được chữa trị, bệnh mỡ gan có thể tiến triển thành viêm gan, xơ gan và suy gan. Điều này có thể gây hại nghiêm trọng cho chức năng gan và gây ra các vấn đề sức khỏe khác.
(Nguồn: CarePlus)
– Bệnh thận: Mỡ máu cao cũng có thể gây tổn thương cho các mạch máu trong thận. Việc mỡ tích tụ và hình thành xơ vữa trong các mạch máu thận có thể dẫn đến suy thận và bệnh thận mãn tính.
– Rối loạn chuyển hóa: Mỡ máu cao thường đi kèm với các yếu tố nguy cơ khác như tăng huyết áp, tiểu đường và béo phì. Tất cả những yếu tố này cùng nhau tạo thành hội chứng metabolic, tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ và bệnh tim đột phá.
– Ảnh hưởng đến hệ thần kinh và não: Mỡ máu cao có thể gây tổn thương cho các mạch máu trong não, làm giảm lưu lượng máu và oxy tới não. Điều này có thể dẫn đến rối loạn nhận thức, trục trặc trí nhớ và tăng nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
TÁC DỤNG GIẢM MỠ MÁU CỦA RAU XANH
Chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng giúp điều chỉnh mức cholesterol, rau xanh chính là lựa chọn tự nhiên giúp giảm mỡ máu một cách hiệu quả.
Rau xanh chứa chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan có khả năng kết hợp với cholesterol và loại bỏ nó qua hệ tiêu hóa.
(Nguồn: Báo Sức khỏe và Đời sống)
Không những vậy, chất chống oxy hóa như vitamin C, vitamin E và beta-carotene trong rau xanh giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương do các gốc tự do, giảm nguy cơ viêm nhiễm và ngăn ngừa tình trạng gắn kết của cholesterol trên thành mạch máu.
Một số loại rau xanh chứa chất béo không bão hòa, như axit béo omega-3. Chất béo không bão hòa có tác dụng làm giảm cholesterol xấu (LDL) và tăng cholesterol tốt (HDL) trong máu, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Hơn nữa, rau xanh còn chứa nhiều khoáng chất và vitamin quan trọng khác như kali, magiê, folate và vitamin K. Các chất này cũng có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch và giảm mỡ máu.
10 LOẠI RAU GIÚP GIẢM MỠ MÁU
1. Cải bó xôi
Cải bó xôi hay vẫn thường được gọi là rau bina, rau chân vịt, là loại rau thuộc họ rau dền và có họ hàng với củ cải đường.
(Nguồn: Báo Sức khỏe và Đời sống)
Cải bó xôi cung cấp kali, một loại khoáng chất có khả năng giảm áp lực huyết và hỗ trợ quá trình loãng máu. Khi huyết áp được kiểm soát và tuần hoàn máu cải thiện, nguy cơ tạo mảng bám và tắc nghẽn động mạch giảm đi, từ đó giảm mỡ máu.
Khi lựa chọn cải bó xôi, nên chọn những cây tươi, màu sắc tươi sáng và lá xanh đẹp. Cải bó xôi tươi có hàm lượng chất xơ và dinh dưỡng cao hơn so với cải bó xôi đã qua chế biến.
Hạn chế sử dụng dầu mỡ hoặc chất béo khi chế biến mà ưu tiên hấp, luộc, hay nướng cải bó xôi để giữ được giá trị dinh dưỡng tốt nhất.
2. Cải xoăn
Cải xoăn (kale) là một loại rau phổ biến và thuộc họ cải như bắp cải, bông cải xanh, súp lơ trắng, rau cải xanh và cải brussels. Nhiều loại cải xoăn khác nhau, lá có thể màu xanh lục hoặc màu tím, có dạng nhẵn hoặc xoăn.
Cải xoăn có thể làm giảm mức cholesterol do nó rất giàu kali, magiê, chất chống oxy hóa và chất xơ. Một nghiên cứu cho thấy uống nước ép cải xoăn mỗi ngày trong 3 tháng làm tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt) lên gần 30% và giảm mức cholesterol xấu xuống dưới 10%.
Đặc biệt, chất chống oxy hóa trong cải xoăn, beta-carotene, giúp chống lại tác hại oxy hóa bởi các gốc tự do trong cơ thể. Tổn thương oxy hóa được cho là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra lão hóa và nhiều bệnh tật, bao gồm cả ung thư.
3. Rau muống
(Nguồn: VnExpress)
Rau muống là một loại thực phẩm tuyệt diệu cho những người đang muốn giảm nồng độ cholesterol trong máu một cách tự nhiên và phòng ngừa bệnh máu nhiễm mỡ.
Rau muống chứa chất xơ hòa tan, có khả năng giảm hấp thu cholesterol từ thực phẩm vào máu. Một cách đơn giản để thưởng thức rau muống là nấu canh. Bạn có thể kết hợp rau muống với các loại thịt như gà, heo hoặc tôm để có một món canh bổ dưỡng.
Trong quá trình nấu ăn, hạn chế việc sử dụng dầu mỡ và gia vị có nhiều cholesterol để tăng tính lành mạnh cho món ăn.
4. Rau diếp cá
Rau diếp cá là thực phẩm có nhiều chất xơ không hòa tan cellulose giúp hạ mỡ trong máu. Bản thân cellulose không bị hấp thụ vào cơ thể mà có tác dụng làm no bụng, giảm bớt hấp thu thức ăn vào cơ thể.
Cellulose còn đẩy chất thải trong ruột ra bên ngoài, khử mỡ hạ đường, phòng ngừa chứng u ở ruột. Thường xuyên ăn rau diếp cá có thể dự phòng cao huyết áp, mỡ cao trong máu.
Ngoài ra, rau diếp cá có tình hàn nên rất hiệu quả trong việc giải nhiệt, làm mát và thanh nhiệt cơ thể, cực kỳ thích hợp cho những người thường xuyên bị nóng trong người. Nhưng cũng giống với các loại rau khác, bạn có thể ăn rau diếp cá mỗi ngày nhưng nên dùng ở mức độ phù hợp, không nên quá lạm dụng.
5. Măng tây
Măng tây chứa nhiều vitamin A, B, K và các chất dinh dưỡng khác như axit folic và selen, có tác dụng duy trì nhất định đối với sức khỏe của hệ thống mạch máu.
Sau khi những thành phần này vào cơ thể, chúng có thể làm sạch một số cholesterol trong mạch máu và thúc đẩy bài tiết ra khỏi cơ thể để đạt được hiệu quả loại bỏ cục máu đông.
Bên cạnh đó, măng tây cũng giàu chất xơ, hỗ trợ thúc đẩy quá trình bài tiết nhanh chóng các chất béo trung tính và một số chất chuyển hóa trong mạch máu. Những người bị máu nhiễm mỡ có thể ăn măng tây 3-4 lần/ tuần để thấy được hiệu quả cải thiện sức khỏe rõ rệt nhất
6. Rau dền
Cholesterol là một chất tương tự như chất béo, có mặt ở khắp mọi nơi trên cơ thể. Tuy nhiên, khi bị tích tụ quá nhiều cholesterol trong máu sẽ khiến cho động mạch của cơ thể bị hẹp lại.
Một số nghiên cứu trên động vật đã cho thấy, trong rau dền có các đặc tính giúp làm giảm mức cholesterol xấu LDL và làm tăng cholesterol tốt HDL trong máu. Điều này cũng giúp ngăn ngừa một số vấn đề về tim mạch.
Rau dền thường có vị thơm ngọt dễ chịu và có thể được sử dụng linh hoạt để chế biến thành nhiều món ăn bổ dưỡng khác nhau. Đây cũng là lý do vì sao loài rau này lại trở nên ngày càng phổ biến ở nhiều nơi trên thế giới, trong đó có Việt Nam.
7. Cà tím
(Nguồn: Tiêu dùng)
Cà tím chứa kali, vitamin C và B6, là những chất chống oxy hóa có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Như đã ghi nhận trong một nghiên cứu được công bố trên NCBI, khi những con thỏ có cholesterol cao được tiêm 10ml nước ép cà tím mỗi ngày trong một tháng, mức cholesterol LDL và chất béo trung tính giảm đáng kể. Đây là hai chất có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Ngoài ra, cà tím còn giàu chất xơ, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, hỗ trợ giảm cân và cải thiện trí nhớ.
8. Xà lách
Xà lách đặc biệt giàu chất chống oxy hóa như vitamin C và các chất dinh dưỡng khác như vitamin A, K và kali. Loại rau xanh này giúp giảm cholesterol và ngăn ngừa các bệnh liên quan khác như tiểu đường và ung thư.
(Nguồn: Vietnamnet)
Một lý do chính khiến xà lách trở thành thực phẩm lý tưởng trong chế độ ăn uống hàng ngày là lượng calorie của nó. Một phần rau chỉ chứa 5 calories nhưng mang lại nhiều chất dinh dưỡng mà khó có thể đạt được trong chế độ ăn ít calorie.
Điều này đặc biệt đúng với xà lách Romaine, với 95% là nước và cung cấp 1g chất xơ mỗi cup (36g). Chất xơ giúp bạn no lâu và không gây ngán, từ đó hạn chế hấp thụ các thực phẩm không lành mạnh làm tăng lượng mỡ máu.
9. Mướp đắng
Mướp đắng là thực phẩm cung cấp lượng vitamin C hàng đầu trong các loại rau quả, chứa gấp 5-20 lần vitamin C so với dưa chuột.
Việc sử dụng mướp đắng thường xuyên có thể ngăn ngừa đáng kể được nguy cơ mắc các bệnh như máu nhiễm mỡ, xơ vữa động mạch, ung thư, tim mạch và cảm lạnh.
(Nguồn: Vinmec)
Mặt khác, trong mướp đắng có chứa chất glycosid, đây là một chất có khả năng làm hạ mức đường huyết, do đó có tác dụng hỗ trợ trị liệu cho bệnh tiểu đường loại 2.
Bên cạnh đó, việc thường xuyên ăn mướp đắng cũng giúp cơ thể tăng sức đề kháng, chống lại sự tấn công của các loại vi khuẩn gây hại và ức chế các tế bào ung thư và vi rút HIV.
Khi chế biến mướp đắng, bạn không nên xào nấu ở nhiệt độ quá cao để tránh làm giảm tác dụng phân hủy chất béo của loại quả này. Bạn có thể thái mướp đắng thành những lát nhỏ và cho thêm chúng vào các món như salad hoặc nộm.
10. Rau cải thảo
Cải thảo chứa rất ít calo, nhưng là nguồn dinh dưỡng dồi dào đối với sức khỏe.
(Nguồn: Báo Sức khỏe và Đời sống)
Sử dụng nhiều cải thảo là cách tuyệt vời để giữ cho lượng mỡ máu trong cơ thể ở mức trung bình vì loại rau này giàu chất xơ, làm tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong ruột như Bifidobacteria và Lactobacilli.
Những vi khuẩn này thực hiện các chức năng quan trọng như bảo vệ hệ thống miễn dịch và sản xuất các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin K2 và B12.
Không những vậy, cải thảo còn chứa hàm lượng vitamin C dồi dào, đáp ứng hơn 45% nhu cầu hàng ngày. Vitamin C tham gia vào quá trình hình thành tế bào bạch cầu trung tính, giúp củng cố hệ miễn dịch, ngăn ngừa sự xâm nhập của mầm bệnh.
LƯU Ý KHI ĂN RAU ĐỂ GIẢM MỠ MÁU
Rau xanh là một loại thực phẩm quan trọng cần được bổ sung vào bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, cần lưu ý một số điều về cách chế biến, bảo quản và cách ăn để cơ thể hấp thụ được hết toàn bộ chất dinh dưỡng.
(Nguồn: FirstCry)
Những lưu ý khi ăn rau xanh dưới đây sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe cho cả bản thân và gia đình.
– Rửa sạch rau: Trước khi tiêu thụ, hãy rửa rau kỹ để loại bỏ bụi bẩn, vi khuẩn và thuốc trừ sâu có thể tồn tại trên bề mặt. Sử dụng nước lạnh và chà rửa nhẹ nhàng. Nếu có thể, hãy chọn rau hữu cơ để giảm tiếp xúc với hóa chất.
– Chọn rau tươi: Hãy chọn rau tươi màu sắc rực rỡ, không có dấu hiệu héo, héo úa hoặc thối. Rau tươi chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn và ít vi khuẩn hại hơn.
– Bảo quản đúng cách: Rau tươi cần được bảo quản đúng cách để duy trì độ tươi mát và giữ được chất dinh dưỡng. Hãy đặt rau trong túi chứa rau hoặc bọc chúng bằng khăn ẩm, sau đó để trong ngăn mát tủ lạnh. Rau không nên được để lâu quá, vì nó có thể mất độ tươi và chất dinh dưỡng.
– Kết hợp đa dạng: Hãy ăn rau từ nhiều nguồn khác nhau để đảm bảo việc cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Kết hợp rau lá như xà lách, rau cải, rau mùi với rau củ như cà rốt, củ cải và rau củ khác sẽ mang lại lợi ích dinh dưỡng đa dạng.
– Chế biến thích hợp: Thay vì chế biến rau quá lâu, hãy chọn các phương pháp nấu nhẹ nhàng để giữ lại giá trị dinh dưỡng. Nấu rau trong thời gian ngắn, hấp, xào hoặc ăn sống trong salad là những cách tốt để giữ được chất dinh dưỡng và hương vị của rau.
KẾT LUẬN
Khi đã biết được nên ăn rau gì để giảm mỡ máu, bạn nên thực hiện một chế độ ăn uống khoa học gồm nhiều rau củ quả tươi. Ngoài ra, bệnh nhân có mỡ máu cao nên đi khám sức khỏe định kỳ để kiểm soát chỉ số mỡ máu và thực hiện các biện pháp điều trị kịp thời, hiệu quả.
Tham khảo bài viết:
UỐNG GÌ ĐỂ GIẢM MỠ MÁU? GỢI Ý 09 LOẠI NƯỚC UỐNG
NƯỚC UỐNG GIẢM MỠ MÁU – TOP 10 CÔNG THỨC HIỆU QUẢ 2023
No Comments