TẬP CARDIO CÓ GIẢM CÂN KHÔNG? MỐC PHÚT CẦN BIẾT

Tập cardio có giảm cân không

Trả lời ngay: tập cardio có giảm cân không thì câu trả lời là có, nhưng chỉ khi cơ thể bạn ở trạng thái thâm hụt calo thực tế, nghĩa là lượng calo đốt ra phải nhiều hơn lượng calo nạp vào.

Vận động nhiều hơn giúp cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn, và khi kết hợp với việc ăn ít calo hơn, bạn sẽ tạo được thâm hụt calo dẫn tới giảm cân^[1].

Nói cách khác, cardio một mình không phải là công thức thần kỳ. Mục tiêu cuối cùng vẫn là giữ được sự cân bằng giữa calo tiêu và calo nạp, muốn giảm cân thì lượng calo bạn dùng phải nhiều hơn lượng calo bạn ăn vào^[2].

Mình hiểu cảm giác nhiều người cố gắng chạy bộ, đạp xe cả tuần mà cân vẫn không nhích, vì họ chỉ nhìn vào buổi tập mà quên mất phần ăn uống đi cùng. Hai yếu tố này cần song hành, thiếu một bên thì thâm hụt calo khó xảy ra, và cân nặng cũng khó thay đổi theo hướng bạn mong muốn.

150 phút cardio/tuần là cho sức khỏe chung, còn mốc nào mới đủ để giảm cân

Mốc 150 phút mỗi tuần nhiều người quen nghe, nhưng đó là khuyến nghị cho sức khỏe nói chung, chưa phải mốc riêng cho mục tiêu giảm cân. Dưới đây là hai mốc khác nhau bạn nên phân biệt rõ.

• Mốc cho sức khỏe tổng thể: Người lớn cần tối thiểu 150 phút mỗi tuần vận động aerobic ở mức độ trung bình để duy trì sức khỏe chung, không gắn riêng với mục tiêu cân nặng^[3].
• Mốc cho mục tiêu giảm cân: Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân hoặc giữ cân nặng đã giảm, bạn có thể cần ít nhất 300 phút mỗi tuần vận động aerobic^[4].
• Vai trò của vận động khi đã giảm được cân: Phần lớn việc giảm cân đến từ cắt giảm calo, nhưng cách duy nhất để giữ được cân nặng đã giảm là duy trì vận động thể chất thường xuyên^[5].

Nhìn vào ba điểm này, bạn thấy rõ 150 phút chỉ là ngưỡng tối thiểu cho sức khỏe, còn ai đang nhắm tới việc xuống cân thì cần nghĩ tới mốc 300 phút mỗi tuần. Và dù chọn tập ở mức nào, phần ăn uống vẫn là yếu tố quyết định lượng calo bạn cắt được, cardio chỉ là một nửa câu chuyện.

Với câu hỏi phụ nhiều người thắc mắc, chỉ tập cardio có giảm cân được không, câu trả lời nằm ở việc bạn có đạt được thâm hụt calo hay không, chứ không chỉ ở số phút tập trong tuần.

Vì sao tập cardio mà vẫn không giảm cân

Nhiều người tập đủ, tập đều mà cân vẫn đứng yên, và lý do thường không nằm ở buổi tập mà ở phần ăn uống đi kèm. Nếu bạn không kiểm soát lượng calo ăn vào, việc giảm cân chỉ nhờ tập luyện là rất khó, vì đốt calo qua vận động vốn khó hơn nạp calo qua ăn uống^[6].

Ở True Juice, câu khách hỏi gặp là tập cardio khiến người ta thấy khá mệt. Cảm giác đó không lạ, vì cardio đòi cơ thể dùng nhiều năng lượng hơn trong một khoảng thời gian ngắn. Tăng vận động giúp tăng lượng calo cơ thể dùng, và khi đi cùng với giảm lượng calo ăn vào, hai phần này tạo ra thâm hụt calo dẫn đến giảm cân^[1].

Về phần ăn uống, nếu muốn tạo thêm thâm hụt calo trong một giai đoạn ngắn, bạn có thể cân nhắc cắt khoảng 500 đến 750 calo mỗi ngày, sau đó điều chỉnh lại mục tiêu calo cho phù hợp^[7]. Đây là gợi ý cho giai đoạn ngắn, không phải mức duy trì lâu dài. Nếu bạn cần một món uống nhẹ, ít calo để thay cho bữa ăn vặt trong giai đoạn này, có thể tham khảo nước ép giá đỗ, top 3 công thức giảm cân, tốt sức khỏe.

Nghiên cứu hiện có mình thấy chưa nêu rõ mức chênh lệch cụ thể giữa các nhóm người khác nhau, ví dụ người lớn tuổi so với người trẻ, hay người mới tập so với người đã quen vận động. Vì vậy nếu bạn tập đều mà vẫn chưa thấy thay đổi, việc nhìn lại tổng lượng calo ăn vào mỗi ngày thường đáng làm trước, hơn là chỉ tăng thêm thời gian tập. Nếu bạn muốn tìm thêm hướng khác ngoài cardio để hỗ trợ việc kiểm soát calo, có thể xem thêm 12 cách giảm cân không cần tập thể dục hiệu quả để so sánh cách tiếp cận phù hợp với lịch sinh hoạt của mình.

Tập cardio bao lâu mỗi tuần mới có tác dụng với cân nặng

Hai mục trước đã nói rõ hai mốc phút, giờ mình gói lại thành cách áp dụng cụ thể, để bạn không còn mơ hồ khi lên kế hoạch tập trong tuần.

Nếu mục tiêu của bạn chỉ là sức khỏe tổng thể, không nhắm riêng vào cân nặng, thì duy trì khoảng 150 phút vận động aerobic mức độ trung bình mỗi tuần là đủ^[3]. Nhưng nếu đích đến là giảm cân hoặc giữ cân nặng đã giảm, bạn nên tính tới mốc ít nhất 300 phút mỗi tuần^[4]. Đây là điều bạn cần nhớ nếu còn thắc mắc tập cardio bao lâu thì giảm cân, vì câu trả lời phụ thuộc vào việc bạn đang nhắm tới mục tiêu nào.

Về phần ăn uống song hành, nếu muốn tạo thêm thâm hụt calo trong một khoảng thời gian ngắn để thấy kết quả rõ hơn, bạn có thể cân nhắc cắt khoảng 500 đến 750 calo mỗi ngày, rồi sau đó điều chỉnh lại mục tiêu calo cho phù hợp với nhu cầu lâu dài^[7]. Đây không phải mức để duy trì mãi, mà là cách áp dụng cho một giai đoạn ngắn trước khi quay lại mức ăn ổn định hơn.

Còn câu hỏi tập cardio mỗi ngày có giảm cân không, nghiên cứu hiện có mình thấy chưa nêu rõ việc chia 300 phút đó thành bao nhiêu buổi mỗi tuần là tối ưu nhất, chỉ nói tới tổng số phút cần đạt trong tuần. Vì vậy phần phân bổ buổi tập trong tuần, mình nghĩ bạn nên để lịch sinh hoạt thực tế của mình quyết định, miễn vẫn theo dõi được tổng phút đang tích lũy so với mốc mục tiêu.

Ai nên hỏi bác sĩ trước khi tăng cường độ cardio

Mình hiểu cảm giác muốn tăng tốc cardio ngay để thấy kết quả nhanh hơn, nhưng nếu bạn đang có bệnh nền, việc tăng cường độ không nên tự quyết một mình.

Vận động ở mức trung bình an toàn với hầu hết mọi người, nhưng nếu bạn có bệnh mạn tính như bệnh tim, viêm khớp hay tiểu đường, bạn nên nói chuyện với bác sĩ về loại và lượng vận động phù hợp với mình. Nếu từ trước tới nay bạn ít vận động, có khuyết tật, hoặc đang thừa cân, bạn cũng nên hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu tập ở cường độ mạnh^[8].

Với nhóm có vấn đề về tim hoặc các bệnh mạn tính như tiểu đường, huyết áp cao, bạn nên hỏi bác sĩ về loại hình vận động nào là an toàn cho mình^[9].

Đây không phải chuyện nên bỏ qua, nhất là khi bạn đang muốn đẩy mạnh cardio để sớm thấy kết quả.

Khuyến cáo y tế: Nội dung chỉ mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán hay tư vấn của bác sĩ. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn uống.

Nguồn tham khảo

1. Physical Activity and Your Weight and Health (CDC)
2. Tips to Help You Get Active (NIDDK – NIH)
3. Physical Activity and Your Weight and Health (CDC)
4. Tips to Help You Get Active (NIDDK – NIH)
5. Physical Activity and Your Weight and Health (CDC)
6. Why exercise if I'm not losing weight? (Harvard Health Publishing)
7. How Long Does It Take to Lose Weight? Factors and Strategies – Healthline
8. Adding Physical Activity as an Adult | Physical Activity Basics | CDC
9. Physical Activity and Your Heart – Getting Started and Staying Active | NHLBI, NIH