MỤC LỤC
Ngủ: điều gì thực sự hiệu quả?
Khi tìm cách ngủ nhanh, nhiều người mong một mẹo giúp mình chìm vào giấc ngay lập tức. Nhưng không có cách nào bảo đảm ai cũng ngủ trong vài phút. Điều thực tế hơn là tạo một khoảng chuyển tiếp đủ yên trước giờ ngủ, để buổi tối không bị kéo dài bởi thêm việc và kích thích.
Bài này do Team True Juice biên soạn dựa trên nguồn của National Heart, Lung, and Blood Institute, nhằm gợi ý một khung thói quen đơn giản, không thay thế đánh giá của bác sĩ. Mình không khuyên bạn đếm từng phút xem bao giờ mới ngủ được. Hãy thử một khung một giờ trong vài tối, rồi quan sát nhịp sinh hoạt nào phù hợp với mình.
Các bước thực hiện
Dành một giờ trước khi ngủ cho hoạt động yên tĩnh. National Heart, Lung, and Blood Institute khuyên dùng giờ trước khi ngủ cho thời gian thư giãn, đồng thời tránh vận động cường độ cao và ánh sáng nhân tạo mạnh từ TV hoặc máy tính vì ánh sáng này có thể báo cho não rằng đã đến lúc tỉnh táo.[1]
Khép lại phần việc của ngày. Trước khi bắt đầu khoảng yên tĩnh, bạn có thể ghi ra việc cần làm vào ngày mai hoặc đặt một mốc dừng cho các tin nhắn chưa cần trả lời. Mục đích không phải tạo thêm luật khắt khe, mà để bạn không mang cả danh sách việc vào giường.
Chọn một việc nhẹ, có thể lặp lại. Đọc vài trang sách giấy, sắp lại góc nhỏ trong phòng, nghe một nội dung không đòi hỏi phản hồi, hoặc ngồi yên vài phút đều có thể là cách đánh dấu ngày đã khép lại. Hãy chọn một việc khiến bạn không cần tiếp tục giải quyết vấn đề.
Giảm ánh sáng mạnh từ thiết bị. Nếu vẫn cần dùng TV hoặc máy tính, hãy cân nhắc kết thúc trước khi bước vào giờ yên tĩnh. Đây là cách bám đúng khuyến nghị về việc tránh ánh sáng nhân tạo mạnh trong khoảng trước khi ngủ, thay vì kỳ vọng chỉ một mẹo nhỏ sẽ giải quyết mọi đêm khó vào giấc.[1]
Ăn uống và đồ uống hỗ trợ
Buổi tối không cần biến thành một nghi thức ăn uống phức tạp. Bạn có thể chọn cách ăn uống khiến mình thấy dễ chịu và quan sát phản ứng riêng của cơ thể, thay vì săn một món hoặc một thức uống được hứa hẹn giúp ngủ ngay.
Nước ép cũng không thay thế cho thói quen ngủ hay tư vấn chuyên môn. Nếu uống vào buổi tối, điều đáng cân nhắc là cảm giác của chính bạn, thời điểm uống và liệu nó có làm giờ nghỉ của mình trở nên rườm rà hơn hay không.
Nếu đang dùng thuốc, thực phẩm bổ sung hoặc có một tình trạng sức khỏe cần theo dõi, đừng tự thêm hay bỏ một sản phẩm chỉ để ép mình ngủ. Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc dược sĩ về điều phù hợp với tình trạng của mình.
Muốn có thêm gợi ý uống nước ép phù hợp với bạn? Tìm hiểu liệu trình True Juice
Sai lầm thường gặp
Sai lầm dễ gặp nhất là biến việc đi ngủ thành một bài kiểm tra. Bạn nhìn đồng hồ, lo sáng mai sẽ mệt, rồi càng cố ngủ. Khi đó, giờ trước khi ngủ lại trở thành thời gian căng thẳng nhất trong ngày.
Một sai lầm khác là dùng buổi tối để bù hết những điều chưa làm xong. Có những việc có thể chờ đến sáng. Viết chúng ra, chọn một giờ dừng rõ ràng, rồi quay lại vào hôm sau thường dễ thực hiện hơn là giữ mọi thứ trong đầu.
Bạn cũng không cần tự trách mình khi một tối chưa ngủ như ý. Mục tiêu của khung một giờ trước ngủ là tạo một điều kiện có thể lặp lại, không phải đạt điểm tuyệt đối từng đêm. Nếu một cách không hợp, hãy đổi sang một hoạt động yên tĩnh khác thay vì ép bản thân phải theo đúng một công thức.
Khi nào cần gặp bác sĩ
Một vài đêm khó vào giấc có thể xảy ra khi lịch sinh hoạt thay đổi hoặc đầu óc đang quá tải. Nhưng nếu khó ngủ kéo dài, ảnh hưởng rõ đến sinh hoạt ban ngày, hoặc bạn đang lo lắng về tình trạng của mình, hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên môn phù hợp thay vì tự thử nhiều cách trên mạng.
Đặc biệt, đừng dùng rượu, thuốc hoặc thực phẩm bổ sung chỉ để ép mình ngủ khi chưa có tư vấn. Việc cần làm trước tiên là nhận ra tình trạng đang lặp lại như thế nào và tìm hỗ trợ đúng lúc.
Câu hỏi thường gặp
Có cách nào ngủ ngay trong vài phút không?
Không có cách nào bảo đảm mọi người sẽ ngủ ngay trong vài phút. Thay vì săn một lời hứa như vậy, bạn có thể bắt đầu bằng một giờ yên tĩnh trước khi ngủ và lặp lại trong nhiều tối.
Nên làm gì nếu nằm lâu vẫn chưa ngủ?
Bạn có thể tạm rời khỏi việc cố ngủ và chọn một hoạt động yên tĩnh không đòi hỏi xử lý công việc, rồi quay lại khi thấy buồn ngủ hơn. Đừng biến chiếc giường thành nơi để lo lắng và kiểm tra giờ.
Có nên dùng điện thoại ngay trước khi ngủ không?
Nếu cần dùng thiết bị, hãy để việc đó kết thúc trước khi bước vào khoảng yên tĩnh. National Heart, Lung, and Blood Institute khuyên tránh ánh sáng nhân tạo mạnh từ TV hoặc máy tính trong giờ trước khi ngủ.[1]
Ngủ thế nào cho đúng?
Không có một nghi thức tối giống nhau cho tất cả mọi người. Điều đáng giữ là một nhịp cuối ngày đủ yên, bớt ánh sáng mạnh và bớt việc phải xử lý. Nếu tình trạng khó ngủ kéo dài hoặc làm ảnh hưởng ngày sống của bạn, hãy tìm hỗ trợ chuyên môn.
Đọc xong rồi? Khám phá liệu trình phù hợp với bạn
Khuyến cáo y tế: Nội dung chỉ mang tính tham khảo, không thay thế tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.